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| Illustrazione di Gianluigi Marabotti |
L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.
È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.
Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.
Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico - marcocalvett@yahoo.it).
Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.
Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.
Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.
Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.
Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.
Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.
Fonti:
E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005
Waters DL, et al. — Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update — Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:259-70
(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)
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