La farinata di ceci

Gli ingredienti della farinata di ceci

Acqua, farina di ceci, un poco di olio buono e sale…

Ingredienti per 2-3 porzioni:

• 125 g di farina di ceci
• un rametto di rosmarino
• un pizzico di sale
• 350 ml d’acqua
• un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• una macinata di pepe nero (facoltativo)

Preparazione:

Stemperare la farina con l’acqua aiutandosi con una forchetta o una frusta, facendo in modo che non si formino grumi.

Lavare il rosmarino e aggiungerlo alla pastella di acqua e farina.

Lasciare riposare la pastella per un’oretta.

Togliere il rosmarino, aggiungere un pizzico di sale e l’olio, mescolare bene.

Versare la pastella in una teglia in modo da ottenere uno strato di circa un centimetro.

Mettete in forno già caldo (circa 200°C) e cuocere per 15 minuti.

Togliere dal forno e, se piace, cospargere di pepe macinato.

La farinata di ceci può ricordare, nella preparazione, il castagnaccio (fatto con la farina di castagne). Anche se dal punto di vista calorico sono simili, le proprietà nutrizionali sono profondamente diverse; la prima, ad esempio, ha un contenuto maggiore di proteine (più del triplo), di ferro (il doppio), di calcio (oltre il doppio) e di zinco (più del triplo) rispetto al secondo.

Cibo povero, tipico di alcune zone del mediterraneo, è usato in alternativa al pane.

Una porzione di farinata di ceci (1/3 del prodotto ottenuto da questa ricetta) contiene circa:

• 130 kcal
• 9 g di proteine
• 2 g di grassi (per metà rappresentati da acido linoleico)
• 22 g di glucidi (quasi interamente amido)
• 6 g di fibra
• 2,4 mg di ferro
• 47 mg di calcio
• 320 mg di potassio
• 120 mg di fosforo
• 1,3 mg di zinco

Per approfondimenti:

• La ricetta è tratta da: P. Bollo — Giochiamo in cucina — Salani, 2011
• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia — IEO (Istituto Europeo di Oncologia)

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Lo sport e la sua alimentazione - Dott. Lorenzo Riela

La palestra Kinetik a Rogno (BG)

Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela

Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

Sappiamo quanto una equilibrata e corretta alimentazione contribuisca a mantenere sano il nostro organismo e a farlo funzionare al meglio. Questo principio è valido per tutti ma, chiaramente, riveste una notevole importanza per chi pratica uno sport.

Per svolgere quotidianamente attività fisica l'alimentazione riveste un ruolo principe ed è importante che l'atleta sappia quali sono gli alimenti che possono aiutare l'attività sportiva ed in quali quantità e modalità deve assumerli.
Ogni attività fisica presenta dei costi in termini di energia, quindi è necessario seguire una particolare alimentazione in base alla tipologia sportiva praticata.
Negli sport di lunga durata come la maratona, lo sci da fondo, il ciclismo, l'atleta ha necessità di grosse quantità di carboidrati per poter supportare un'adeguata richiesta di glicogeno necessario a fornire energia durante gli impegni prolungati.
La quantità di macronutrienti per gli atleti impegnati in performance di lunga durata dovrebbe essere così suddivisa: 60/65% di carboidrati, 20/25% di grassi ed il restante 10/15% in proteine. Quindi alimenti come pasta, riso, muesli devono essere sempre presenti sulla tavola di sportivi di endurance.
Per chi si svolge sport in cui la capacita condizionale prevalente è la forza il contesto alimentare cambia: qui è importante un adeguato apporto proteico per consentire lo sviluppo della massa muscolare. La proporzione ottimale dei nutrienti è la seguente: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per chi invece svolge sport di velocità, in cui è importante la concentrazione mentale e la reattività, è importante un giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali, quindi la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche, carne magra, pesce e alimenti integrali.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali ed elemento essenziale per l'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco tenendo presente che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco. Inoltre i cibi sminuzzati o ben masticati sono di più facile digestione e lasciano lo stomaco in un tempo più breve. Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali più elaborati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano di 4 e più ore per completare la digestione.
Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è bene  ricordare che è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno evitando così possibili interferenze o squilibri.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco può interferire con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco.
In conclusione i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.