Cos'è il Fitwalking?

Fitwalking, ovvero "camminare bene". Camminare per sentirsi in forma, per fare bene sport, per la salute, per una migliore forma fisica. È un perfezionamento del normale modo di camminare, un esercizio che permette al più naturale dei movimenti di sfociare in una vera e propria attività fisica/sportiva.

Il termine è stato coniato nel 2001 dai fratelli Damilano. 

Essere fitwalker significa camminare in modo dinamico, vigoroso, sportivo. L'obiettivo di performance è quello di raggiungere una buona tecnica e una soddisfacente velocità di crociera e di camminare sempre più a lungo.

La filosofia è quella del movimento slow, è semplice e si può fare ovunque, ma con una attenzione alla tecnica in modo da poter esprimere la reale potenzialità di questo sport.

Tante altre informazioni cliccando qui.

Avventura e sport: intervista a Marco Berni

Con Marco Berni

Bresciano. 190 cm per 70 kg di peso, magrissimo di costituzione. Le imprese che fa sono un insulto al suo fisico. Un incrocio tra un fantino e un giocatore di basket, dice lui.

Ristoratore di professione, si sta cimentando anche come presentatore della trasmissione Sport avventura in onda su RTB il venerdì sera alle 22:15. E, insieme a un’azienda di comunicazione, vuole organizzare corsi di team building portando la sua esperienza sportiva a favore di gruppi di persone che vogliono crescere dal punto di vista professionale e personale. Inoltre, tiene diversi incontri pubblici per raccontare le sue avventure e collabora con alcune scuole medie per insegnare ai ragazzi i valori dello sport pulito.

Fin da bambino ha sempre avuto la passione per la montagna e anche adesso gli basta una corsa o una passeggiata in mezzo alla natura per fare il pieno di energia.

Mai sport di squadra. Da ragazzo mingherlino veniva spesso lasciato in panchina.

Con queste imprese ha iniziato una decina di anni fa, ma da sempre ha questa grande voglia di vedere il mondo.

Ha partecipato nella sezione runner a sei edizioni della manifestazione Iditarod Trail Invitational, per un totale di quasi 6.000 km sui ghiacci dell’Alaska. Una competizione davvero al limite, la più dura al mondo: il percorso lungo misura quasi 1.800 km, fatti di tundra sterminata e deserti di neve con condizioni climatiche estreme. La competizione trae origine dalla più nota Iditarod Trail Dog Race, celebre corsa con i cani da slitta che si svolge sullo stesso percorso (da Anchorage a Nome). La gara si ispira a un episodio verificatosi nel 1925, quando un’epidemia di difterite colpì la città di Nome; date le pessime condizioni meteorologiche, che rendevano impossibile la spedizione via aereo o mare dell’antitossina, si ricorse alla tradizionale slitta. Da questo episodio fu tratto il film d’animazione Balto, il nome del cane da slitta che guidava uno dei team che raggiunse Nome a soli cinque giorni dalla partenza.

Laura: Che cosa ti ha permesso di portare a termine un’impresa simile?

Marco: Ciò che conta è la testa, la forza di volontà. C’erano atleti fisicamente molto più forti di me che hanno mollato. E poi il rispetto per chi mi aspetta a casa che, mentre io sono lontano, continua a lavorare anche per me. Fondamentale è anche l’organizzazione dell’impresa, non di poco conto: ognuno di noi si deve attrezzare e orientare in maniera totalmente autonoma.

L: Riguardo al cibo come ti organizzi?

M: Trascino una slitta di circa 20 kg su cui non posso certo caricare tutte le scorte per un mese, quindi spedisco agli uffici postali dei diversi villaggi sul tragitto dei pacchi contenenti i viveri che non posso acquistare sul posto. Non faccio grossi calcoli, ma indicativamente consumo circa 10.000 calorie al giorno. Sono come una locomotiva che ha continuamente bisogno di mangiare per andare avanti. Cerco il cibo quasi come fossi un tossicodipendente, ne sono sempre alla ricerca spasmodica ed è un bisogno che sento più forte di quello del sonno. Una volta mi è capitato di trovare per terra un pezzo di hamburger e di essermelo mangiato, felice come se avessi trovato 500 euro. Anche se ne ho a sufficienza ho sempre l’ansia di rimanere senza cibo. Se accadesse mi fermerei, come una pila scarica. Quando arrivo nei villaggi poi saccheggio i piccoli empori, comperando quantità enormi di cibo e mangiandone subito il più possibile.

L: Cosa metti nella lista della spesa prima di partire?

M: Il torrone: è molto calorico e al freddo ha la giusta consistenza. Non sono mai riuscito a mangiare le barrette, si induriscono troppo. Il salmone affumicato lo compro sul posto. Porto sempre il parmigiano, quello buono, stagionato 36 mesi. Mangio anche interi panetti di burro. Poi non manca mai la frutta secca e la cioccolata di cui sono goloso. Nei pacchi che spedisco a ogni tappa a volte infilo delle piccole golosità, come ad esempio un cioccolato particolare che mi piace, come se fosse un premio. Potrei portare tonnellate di cibo e non mi basterebbe mai.

L: Come fai a mangiare?

M: Ho un marsupio che mi serve anche a trainare la slitta in cui tengo il cibo. Normalmente consumo un pasto caldo ogni 15 ore, utilizzando delle apposite buste di cibo liofilizzato in cui è sufficiente aggiungere acqua calda.

L: Come ti alleni per preparare il tuo fisico a queste imprese?

M: Mi alleno quasi tutti i giorni in modo regolare e nel fine settimana faccio corse più lunghe. Vicino alla gara faccio anche 100 km in montagna, a volte tirando un copertone per allenarmi a trainare la slitta.

L: Come riposavi in Alaska?

M: Dove capitava. Bivacco veloce all’aperto in sacco a pelo, senza tenda. Riposavo un paio d’ore, non di più, per non raffreddare il corpo. In marzo faceva luce alle 8:30 – 9:00, quindi camminavo tutta la notte e verso le 7:00 preparavo il bivacco in modo da svegliarmi con la luce. Non potevo correre il rischio di addormentarmi profondamente, in mezz’ora puoi essere ricoperto dalla neve. A volte alloggiavo nelle scuole o in case private. Lì non c’era nulla di strano ad aprire la porta a uno sconosciuto e offrirgli un piatto caldo e un letto. Un piacere che provo solo in Alaska, dove ho instaurato delle amicizie profonde in pochissimi istanti.

L: E in quel di Brescia com’è la tua alimentazione?

M: Sono golosissimo di dolci e di carboidrati in generale. Da una vita provo a ingrassare, ma non ci sono mai riuscito. Qualche chilo in più mi darebbe più resistenza alla fatica e alla fame. Metto su un po’ di peso appena finita la competizione perché anche quando torno continuo a mangiare moltissimo, fino a quasi un mese dopo. Ma appena riprendo gli allenamenti seri ritorno al mio peso.

L: Mi parlavi della componente mentale…

M: Ho avuto spesso paura, ma mai sono andato nel panico. Avevo come uno sdoppiamento di personalità. Ho avuto persino delle aspre litigate con il mio alter ego. Una volta in cui mi sono perso, e ho impiegato più di otto ore a ritrovare il sentiero, sentivo il mio alter ego che mi rimproverava. Sono arrivato al pianto e questa cosa mi ha fatto paura. La spiegazione, per me, sta in diversi fattori stressanti che si sommano: la privazione del sonno e della giusta quantità di cibo e la grande fatica fisica.

L: Dunque, cosa è veramente essenziale?

M: Bastano 20 kg di attrezzatura per vivere: un sacco a pelo, un fornello per sciogliere la neve e cibo per un paio di giorni. Qui abbiamo davvero troppo. Non mi porto nemmeno il telefono satellitare per scelta, preferisco essere concentrato su quello che faccio.

L: Non si tratta di sport salutare il tuo, diciamolo…

M: No, assolutamente. Sono tornato il primo di aprile e ancora mi sto riprendendo. Quest’anno, come nel 2009, ho avuto un notevole calo della vista a causa dei forti sbalzi glicemici. Solo ora sto riprendendo completamente a vedere bene. Ho i piedi distrutti dalle vesciche che si sono infettate. Mi si sono rotte le scarpe e mi è entrata l’acqua. Ma con la testa sarei pronto a ripartire domani.

L: Quale messaggio vuoi dare a chi ti ascolta?

M: Mi piace molto organizzare incontri per le scuole, in cui parliamo di sport pulito. Sport in cui non è necessario vincere. Io, ad esempio, sono sempre arrivato secondo.

L: Integrazione?

M: In allenamento no, vado di pastasciutta. Durante le gare uso a volte gli aminoacidi ramificati, pochi sali minerali e omega 3.

Amo lo sport pulito e adoro queste nicchie sportive. Semplicemente, mi piace che se ne parli. Ognuno poi tragga i suoi insegnamenti.

Ringrazio Vitaliano Grassi per aver reso possibile questo incontro.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Per approfondimenti:

• Marco Berni Adventures
• Onoma — Agenzia di comunicazione a Brescia
• Italian Iditarod — Portale italiano dell’avventura in Alaska
• RTB Network

Intervista a Battista Marchesi

Con Battista

Nevica forte, la mattina che incontro Battista, e subito iniziamo a parlare di sci di fondo.

Battista ha 70 anni, è un meccanico in pensione ed è sportivo da sempre. Nato a Sedrina in Val Brembana, in provincia di Bergamo, ha iniziato a 10 anni con il calcio, poi è arrivata la corsa, lo sci alpinismo, lo sci di fondo.

È stato detentore del record del giro dei rifugi orobici (circa 80 km con 5000 metri di dislivello).

Nel 2005 è andato da casa sua, a Sedrina, fino a Capo Nord: 4028 km in 59 giorni, con una media di quasi 70 km al giorno. In questa avventura aveva al seguito un amico con il camper per i rifornimenti.

Arriva poi un 2006 a stelle e strisce con un coast to coast da Miami a Portland: 5500 km in 70 giorni, con una media di quasi 80 km al giorno in condizioni climatiche a volte estreme. In questo caso Battista era seguito da un amico in macchina e da uno in bicicletta.

Nel 2007 ha fatto il giro d’Italia, partendo da Cogoleto, in provincia di Genova (isole e Alpi comprese): 6500 km con una media di 85 km al giorno, anche qui seguito da un camper e da un amico in bicicletta.

Nel 2012 Battista supera il precedente record sulla distanza di 19100 km che era del quarantacinquenne Serge Girard, mettendoci 239 giorni, ben 21 in meno (1800 km circa di vantaggio, non so se rendo l’idea): 80 km al giorno in media, contro 73.ù

L’impresa è stata portata a termine dopo alcuni tentativi, che avrebbero minato la volontà di chiunque, ma non di Battista: una volta è stato fermato da una frana (dei sassi l’hanno colpito), un’altra è stato bloccato da una forte tendinite e la terza volta, quando già aveva percorso 4000 km, è stato aggredito da due balordi che per derubarlo lo hanno picchiato e accoltellato. Anche l’ultimo tentativo, poi riuscito, non è stato privo di difficoltà: una febbre molto alta stava per fermarlo.

Sarà l’aria che tira a Sedrina che ha questo portentoso effetto? Questo piccolo paese ha dato i natali anche a Felice Gimondi, amico intimo di Battista. «È stato fortunato» dice «che io non abbia avuto la possibilità di andare in bicicletta, altrimenti avrebbe dovuto farmi da gregario».

Quando tocco l’argomento alimentazione mi sento elencare cose tipo: latte, miele, pasta, carne, frutta. Moderazione e semplicità, quindi, e quasi nulla l’integrazione, che il nostro podista vede quasi con diffidenza.

Ora sogna di attraversare il Canada e di poter utilizzare la sua immagine per aiutare gli altri, soprattutto i ragazzi disabili per i quali lo sport potrebbe essere un aiuto terapeutico miracoloso.

Nel caso, ho prenotato un’altra intervista.

Laura: 19100 km è la distanza tra Parigi e Tokyo. Lei li ha percorsi quasi tutti sulle strade della Valcamonica (Brescia) vero?

Battista: Sì, alloggiavo in un albergo a Lovere (Bergamo), un paese sul lago d’Iseo, e poi ogni mattina partivo prima del sorgere del sole (d’estate anche alle 2:30 di notte per evitare il caldo). Non importava tanto la direzione, quanto far chilometri. La sera rientravo in hotel e, se necessario, avevo a disposizione un massaggiatore.

L: 239 giorni sempre di corsa. Nemmeno un giorno di riposo?

B: No, ho corso sempre, dal 4 marzo al 18 ottobre. Se mi fossi fermato anche un solo giorno, il record sarebbe stato annullato; dovevo fare almeno qualche km. Il giorno in cui ho fatto meno strada è stato quello in cui sono salito al ghiacciaio Presena per fare il Sentiero dei Fiori; ci tenevo a percorrere i suoi famosi ponti tibetani. Il giorno in cui ho fatto più strada invece, ho percorso 101 km perché era un po’ che desideravo superare i 100 km in un giorno; in quella occasione mi sono addormentato mentre correvo e sono finito in un canneto. Sono arrivato con 21 giorni di anticipo sulla tabella di marcia e, tra l’altro, gli ultimi 3 giorni ho dovuto rallentare in modo da arrivare di domenica, quando mi era stata organizzata la festa. Ho perso più di 50 km, ma ne è valsa la pena.

L: Come ha convalidato il record?

B: Utilizzando un GPS. Ogni sera trasmettevo i dati alla mia società sportiva, l’ASD Runners Bergamo.

L: Che velocità manteneva?

B: Le prime ore facevo circa i 9-10 km/h, poi gradualmente rallentavo fino a camminare, in modo da recuperare un po’.

L: È vero che l’università di Verona ha voluto studiarla per capire le reazioni del fisico sotto sforzi intensi?

B: Sì, ho compilato delle schede con diversi dati: come ad esempio il battito cardiaco e la temperatura ambientale. Speriamo ne esca qualcosa di utile.

L: Avrà consumato un bel po’ di scarpe…

B: Avevo con me otto paia di scarpe, che cercavo di alternare. Ogni giorno ne cambiavo almeno due.

L: E come si gestiva con l’alimentazione?

B: (Ride) È lì il segreto. Le prime due ore erano a stomaco vuoto, poi rientravo in camera e facevo colazione con tè, marmellata, miele, cereali. Quindi riempivo il mio marsupio con le provviste per la prima parte della giornata: tre piccoli panini con il salame o la bresaola, marmellata, miele, una banana e un’arancia. Intorno alle 14:00 rientravo di nuovo in albergo, bevevo una bibita e mangiavo ancora tre panini, di cui almeno uno col salame e poi tanta frutta. A cena invece mangiavo un pasto completo al ristorante. Bruciavo circa 5000 kcal al giorno.

L: Integratori?

B: Pochi, non li desideravo. E poi ho la mia filosofia: se prendi integratori è come se non fosse più farina del tuo sacco. Secondo me è un po’ una mania per far spendere soldi. Ho preso, raramente e quando ne sentivo proprio la necessità, un integratore di vitamine e sali minerali. Bevevo normalmente acqua, avevo una piccola borraccia da 200 ml che riempivo di fontana in fontana… ormai conoscevo a memoria quelle con l’acqua più buona. L’integratore che mi dava più la carica era il caffè del bar al Lago di Rogno, era diventata come la mia seconda casa. Mi fermavo tutti i giorni, dopo i miei 80 km; lì riposavo un po’ la testa leggendo un attimo il giornale, bevendo quel caffè che mi dava una carica enorme.

L: Il corpo come ha reagito?

B. Benissimo, non sono mai andato così bene come quest’anno. Sono aumentato di un kg, da 65 a 66 kg. Io di solito calo di peso quando sto fermo, tutto al contrario della gente normale.

L: Era sempre solo?

B: No, a volte incontravo amici che mi aspettavano per fare un pezzo del loro allenamento assieme a me, anche se poi ognuno prendeva la propria strada. Facevo molto volentieri due chiacchiere anche se non potevo permettermi di aspettare o rincorrere qualcuno, avevo una tabella precisa da rispettare.

L: Mi racconta un episodio particolare che le è accaduto durante questi otto mesi?

B: Un episodio molto intenso è stato l’incontro con un ragazzo di colore in evidente difficoltà. Gli ho dato i pochi euro che avevo con me e i miei panini (qui Battista si commuove, ma il sorriso torna al ricordo di essere poi andato lui stesso in crisi di fame). L’ho cercato ancora i giorni seguenti, per sapere come stava, ma non l’ho più visto.

L: Qual è stata la maggiore difficoltà?

B: L’unica cosa che ha rischiato di fermarmi è stata la testa, non il fisico; ogni tanto sentivo che mi abbandonava il coraggio e c’è stato un momento in cui ho avuto paura di non farcela. Allora cercavo di fare un po’ di salita, mi aiutava a liberare la mente. Avevo il pensiero dei miei cari a casa, preoccupati per me. Per fortuna ho avuto il sostegno dei miei familiari e di tanti amici. Per questo ci tengo molto a ringraziare tutti coloro che mi hanno aiutato, in particolare la gente della Valcamonica.

L: Ha ripreso a correre?

B: Per ora no, sono stanco.

Credo che i pensieri che occupano la mente in situazioni così estreme non si possano, né debbano, dire. Ma sono convinta che sportivi come Battista abbiano tanto da dirci. E, per quello che può contare, rappresentano per me la vera essenza dello sport come metafora di una vita semplice ed equilibrata.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Intervista al runner estremo Stefano Miglietti

Con Stefano

Stefano Miglietti è un imprenditore bresciano di 45 anni, padre di tre figli.

Pratica sport da sempre: tennis a livello agonistico, rugby, alpinismo e sci alpinismo.

Tutto nasce dalla passione per la montagna e la natura. Lo scopo che spinge Stefano a queste sfide è quello di stare in luoghi incontaminati, non tanto la corsa in sé. Si tratta di un suo percorso, del tutto personale.

Le sfide estreme iniziano nel febbraio del 2003 quando partecipa, arrivando quinto, alla manifestazione Susitna 100, una gara podistica di 160 km tra i ghiacci dell’Alaska.

A dicembre dello stesso anno attraversa il deserto libico del Murzuq, 380 km in sei giorni.

Due anni dopo, a febbraio del 2005, vince la Yukon Artic Ultra, una corsa di 530 km in mezzo ai ghiacci del Canada, con temperature anche di -40°C.

A gennaio del 2006 compie un’impresa ancora ineguagliata: attraversa in cinque giorni e un’ora i 435 km del deserto egiziano The Great Sand Sea in completa autosufficienza, trainandosi un carretto con tutto il necessario per la sopravvivenza.

A dicembre del 2006 attraversa il deserto egiziano Gilf Kebir, percorrendo 340 km in tre giorni e cinque ore, correndo quindi a una media di 9 km/h.

A dicembre 2007 vince assieme a Chicco Ghidoni la Yukon Artic Ultra, stabilendo il record assoluto della gara: cinque giorni e sei ore per percorrere l’intero tragitto della categoria “320 miglia”, con temperature spesso vicine ai -40°C e trainando una slitta di 20 kg.

A settembre 2008 attraversa il deserto egiziano detto Kharafish, il suo quarto deserto, percorrendo 200 km in 44 ore; per compiere questa impresa, mai tentata da nessuno, Stefano ha marciato anche di notte, riposando pochissimo.

A gennaio 2011 stabilisce il record del mondo delle dieci maratone consecutive toccando tre deserti egiziani: il Black Desert, il White Desert e il Great Sand Sea. Sono 422 km in 52 ore e 30 minuti, senza riposo, abbassando di venti ore il precedente record dell’atleta americano Dean Karnazes.

Ed è di poche settimane fa l’ultima incredibile esperienza di Stefano: la traversata della depressione del Qattara in Egitto, 250 km in 38 ore, senza acqua né cibo. Ed è proprio questo aspetto che mi ha incuriosito e mi ha spinto a contattarlo.

Nell’attesa di leggere l’intervista, che verrà pubblicata domani, vale davvero la pena visitare il sito dell’associazione sportiva dilettantistica Avventurando, dove sono descritte nel dettaglio (con fotografie, filmati e diari di viaggio) tutte le avventure di Stefano Miglietti, detto il Miglio.

Una cosa importante: il ricavato delle diverse avventure è donato in beneficenza.

Clorofilla: La prima domanda, che immagino tutti ti faranno, è: perché?

Stefano: Le risposte sono tante. Diciamo che ho voluto mettermi alla prova ulteriormente, ho voluto alzare l’asticella della difficoltà per vedere dove potevo arrivare a livello fisico e mentale. Ho voluto fare qualcosa che nessuno aveva mai osato fare prima anche perché ritenuto impossibile dal punto di vista medico. E poi, quando arrivi a certi livelli di sfinimento, c’è una introspezione del tutto particolare, riesci a ricavare energie dentro di te che non immagini nemmeno di possedere. Arrivi a conoscerti davvero in profondità e a scoprire delle cose di te che non penseresti neanche di avere. Ogni volta che torno da un’esperienza, torno arricchito.

C: Come sportivo, come ti definiresti?

S: Tutti dicono runner, ma in realtà io mi allenano correndo. Poi durante queste sfide quello che faccio è camminare velocemente, a circa 6,5 km/h. In quest’ultima esperienza ho corso per la prima metà, in modo da metterci il meno tempo possibile perché sapevo di non poter stare senza acqua troppo a lungo. Facevo tratti a 9-10 km/h per poi recuperare un po’. Nell’ultima parte ho camminato e la media è stata di circa 5 km/h.

C: Immagino sarai attentamente monitorato dal punto di vista medico.

S: Neanche più di tanto. Magari all’inizio, ma adesso mi conosco molto a fondo e faccio da solo; tendo a non ascoltare i consigli degli altri. Certo c’è un’usura del fisico molto importante, soprattutto a livello articolare; in dieci anni ho fatto circa 60.000 km. Non ho più l’elasticità di una volta, sono più rigido e corro meno veloce rispetto a qualche anno fa. Poi non sono uno che fa tanto stretching, non mi faccio mai massaggiare, anche se so che sarebbe molto importante.

C: La domanda più ovvia è: ma come è possibile camminare per 250 km in 38 ore nel deserto, senza mangiare, ma soprattutto senza bere?

S: In effetti mi hanno dato tutti del matto. Non ho voluto pubblicizzare tanto l’impresa perché non è un bel messaggio da lanciare, bisogna fare molta attenzione. Io mi sono preparato tantissimo facendo allenamenti molto lunghi senza mangiare né bere, anche se ovviamente nel deserto a quasi 40°C e con sulle spalle centinaia di chilometri, è un’altra cosa. Ho sofferto la sete in modo pazzesco.

C: Fisiologicamente come credi sia possibile?

S: Non lo so. Ma la sofferenza è stata tanta, non riuscivo a deglutire, ho avuto dolori, crampi e visioni. Ad esempio le piaghe ai piedi, che di solito mi vengono dopo circa 250 km, in questo caso sono arrivate molto prima, forse per la disidratazione. Ma quelle non le ho ascoltate, non mi sono nemmeno mai tolto le scarpe, mentre di solito cerco di medicare le piaghe in qualche modo. Avrei davvero potuto cedere da un momento all’altro. I problemi sono iniziati dopo i primi 140 km, quando ormai si era fatto di nuovo giorno. Mi sono ripreso un po’ quando è tornato il fresco della sera, aiutandomi con un po’ di stretching. Sono proprio arrivato all’estremo, completamente svuotato, se avessi dovuto fare altre cinque ore penso che senza acqua non avrei resistito. Sarà un’impresa che, comunque, non ripeterò più. È senz’altro la prova più dura che ho fatto e il fisico si logora troppo con questi estremi. Nelle prossime mangerò e berrò, e anche molto.

C: In cosa consistevano le visioni?

S: Vedevo dei pellerossa che mi accompagnavano, erano straordinariamente reali. Ho dovuto fare uno sforzo incredibile per restare lucido e fare in modo che non diventassero allucinazioni. Se solitamente dico che il 50% di queste prove le fai con la testa, in questo caso azzardo un 70% di componente mentale

Clorofilla: E se avessi avuto bisogno di aiuto?

Stefano: Sono stato aiutato da una guida del posto che conosco perfettamente; i soccorsi erano a circa due ore di distanza. Diciamo che conosco molto bene il mio fisico e ho un mio margine di sicurezza, non sono un folle. Il campanello d’allarme lo avverto a livello cardiaco e non muscolare.

C: Che cosa avevi con te?

S: Avevo un piccolo zaino con dentro il GPS, il telefono satellitare, una crema per la protezione solare, un cappellino (anche se ho sempre utilizzato una bandana), una giacca anti-vento, un paio di guanti (che non ho usato perché le condizioni climatiche erano buone), un piumino senza maniche e un pile per la notte. Avevo anche una microtelecamera con cui ogni tanto facevo delle riprese e registravo le mie impressioni.

C: Come curi normalmente la tua alimentazione?

S: Da questo punto di vista credo di non essere un esempio di perfezione. Sono certo che alimentandomi meglio potrei rendere di più, ma preferisco mangiare quello che mi sento. Preciso che non sono sregolato, mangio un po’ di tutto, non bevo alcolici anche se la birra mi piace molto. A pranzo mangio un primo in bianco o della carne. Se mi alleno in pausa pranzo al rientro mi preparo solo un’insalata, per motivi di tempo. E quando succede questo, arrivo alla cena che mangerei il tavolo.

C: Come fai colazione?

S: Mangio tanta frutta e delle fette biscottate con la marmellata. Non faccio spuntini, anche se mi dicono che dovrei.

C: Niente alchimie di integratori quindi?

S: No, no, cibi naturali. Non prendo aminoacidi, uso anche pochi sali minerali. A volte, per allenamenti molto lunghi, prendo una miscela di zuccheri: maltodestrine, fruttosio e saccarosio. Ultimamente, per preparare quest’ultima impresa, mi ero abituato a non prendere niente anche per allenamenti di 100 km.

C: Hanno stimato che hai consumato circa 28.000 Kcalorie, equivalenti al dispendio energetico di un paio di settimane di una persona “normale”.

S: Si, ci può stare. Durante le altre prove, in cui mi alimento, assumo circa 10.000 Kcalorie al giorno, che sono davvero una montagna di cibo. Porto sempre con me un camel per i sali, uno per gli zuccheri e uno di sola acqua. Poi cerco di rifornirmi di alimenti con il maggior contenuto calorico per unità di peso, in quanto devo trasportare tutto su una slitta che traino: frutta oleosa e disidratata, cioccolata, torte di mandorle, tanto torrone, latte condensato e formaggio grana (anche se mette molta sete). Quando sono al freddo mangio anche due etti di lardo a cubetti al giorno, circa 2.000 Kcalorie. È vero però che, pur partendo con la massima attenzione alla programmazione delle scorte, si devono poi fare i conti con le condizioni estreme. Ad esempio in Canada un anno ha fatto talmente freddo che si è gelato tutto e gli ultimi due giorni ho mangiato unicamente venti confezioni di latte condensato, che tenevo un po’ nella giacca, e quindici stecche di torrone al giorno. Quando sei così stanco, è difficile anche masticare e, per avere energia, l’unica cosa che riuscivo ad assumere erano queste due cose. Ciò vuol dire che ti ritrovi a non poterne davvero più, con la bocca completamente tagliata dai pezzi di torrone congelato. Fortunatamente sono molto forte di stomaco. In questi casi la teoria sul cosa e quanto è meglio mangiare non serve a nulla, conta l’esperienza e conta quello che in realtà è davvero possibile fare. Nel caso poi del record delle dieci maratone, non portavo nulla se non una borraccia e avevo un seguito che documentava l’impresa e che cucinava per me: pasta, pollo, verdure saltate, cose gustose come se fossi a casa. Si ha proprio bisogno di cose buone e piacevoli, in modo che lo stomaco riesca ad accettare tutto quel quantitativo di calorie. Mangiavo mentre camminavo, con il piatto in mano.

C: Nei giorni immediatamente precedenti l’ultima esperienza, come ti sei gestito?

S: Sono molto spartano in questo. Ho mangiato quello che mi cucinavano i beduini. Loro consumano molta frutta e verdura, minestre e carni bianche. Mangiano in modo molto semplice e sano.

C: E subito dopo?

S: Ho finito alle sei di mattina. Ho mangiato a malapena una minestra la sera ma, fino al giorno dopo non sono riuscito a toccare cibo, non avevo lo stimolo della fame. Ho fatto il grosso errore di bere subito mezza bottiglia di acqua che il mio stomaco non ha saputo trattenere, ma avrei bevuto anche una bottiglia di grappa se l’avessi avuta a disposizione. Poi sono riuscito a reidratarmi bevendo a piccoli sorsi dell’acqua con un po’ di sali minerali. Il mattino dopo sono riuscito a fare colazione con del karkadè, del pane con la marmellata e delle omelette.

C: Il tuo corpo come ha reagito dal punto di vista del peso?

S: Ho perso circa 4 kg. Lo stesso quando fatto le dieci maratone. Solitamente perdo un kg al giorno, quando mangio. In quest’ultimo caso ne ho persi di più, ma ovviamente erano prevalentemente liquidi e in parte anche massa muscolare.

C: Hai già ripreso ad allenarti?

S: Si, è difficile star fermo. Sono tornato di mercoledì e nel fine settimana ho ricominciato. Anche se devo dire che a livello muscolare ne sto risentendo ancora.

C: Credi che sia solo questione di allenamento? Cioè, se una persona si allenasse come fai tu, potrebbe fare le tue stesse imprese o credi ci sia una componente genetica?

S: La preparazione fisica è essenziale, ma la predisposizione a resistere a condizioni estreme è prettamente mentale. In Canada ho visto atleti preparatissimi, molto più forti di me, ritirarsi perché non ci stavano con la testa. Inoltre si deve essere consapevoli che il fisico si logora, non siamo fatti per correre dieci maratone consecutive. Sono disposto a correre questo rischio perché non sono un professionista, lo faccio per passione e non per lavoro, se mi infortuno mi fermo per un po’, e pazienza.

C: Che scarpe usi?

S: Io uso scarpe da trail, ma avendo il 48,5 (14 americano) fatico a trovarle e le devo ordinare via internet.

C: Hai già in mente la prossima avventura?

S: Non ancora, ma vorrei tornare al freddo, in Canada o in Lapponia.

C: Per finire, qual è la domanda più bella che ti hanno fatto?

S: È stata quella di Sofia, la bimba di un mio amico. Mi ha chiesto se stavo rincorrendo qualcosa o stavo scappando.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Libri di Sport - La mia piccola stella - Sébastien Chabal

192 cm per 113 kg... Uno dei rugbisti più famosi del mondo è un orco, delicato e simpatico. Un orco che ci regala la sua storia, dall' infanzia sul camion del nonno, all'amore per la donna della sua vita.
Mi piacciono molto gli sportivi generosi, semplici e onesti, che migliorano sé stessi proprio grazie alla dedizione e alla fatica che lo sport necessariamente comporta.

Potrei tagliarmi la barba, sembrare più tranquillo. Ma tanto poi ricresce...

 Sébastien Chabal - La mia piccola stella - Dalai Editore, 2012

Questione di stile... di vita - Dott. Lorenzo Riela

Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela

Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

La palestra FREEBIKE a Bienno (BS)

Spesso si considera superficialmente la magrezza come sinonimo di buona condizione fisica, prendendo come unico punto di riferimento il peso e le dimensioni corporee. 

Quando si desidera cambiare il proprio stato di forma fisica è bene lasciar perdere il fai da te; spesso infatti, in diverse riviste che si occupano di benessere, si trovano indicazioni sul peso ideale che però non tengono conto della composizione corporea del soggetto. Ecco quindi l’importanza dei valori di massa magra e massa grassa. Essere in forma significa avere una giusta percentuale di massa grassa insieme ad una  muscolatura equilibrata e tonica.

Per quanto riguarda le diverse discipline sportive, spesso si assiste ad una "selezione" di soggetti con una composizione corporea simile: portando un esempio riferito all’atletica, si può osservare che il velocista, che ha solitamente peso e dimensioni corporee maggiori rispetto al maratoneta ha, tuttavia, una percentuale inferiore di massa grassa.

L'importanza di quanto detto si riflette anche sulle diete intraprese senza una guida adeguata: il peso diminuisce, ma spesso a scapito della massa muscolare lasciando invece inalterata la percentuale di massa grassa. Il risultato finale, dunque, oltre ad essere poco duraturo, è spesso anche insoddisfacente dal punto di vista estetico. Dimagrire quindi non significa necessariamente diminuire di peso.

Come fare dunque per preservare la preziosa massa magra? Il connubio attività fisica e dieta equilibrata è indiscutibile. Ma il tutto deve entrare a far parte del nostro stile di vita, della quotidiana normalità, in modo che diventi parte della nostra cultura e non una fastidiosa forzatura. Pura espressione di vita in piena armonia con i frenetici ritmi della quotidianità.

Lo sport e la sua alimentazione - Dott. Lorenzo Riela

La palestra Kinetik a Rogno (BG)

Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela

Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

Sappiamo quanto una equilibrata e corretta alimentazione contribuisca a mantenere sano il nostro organismo e a farlo funzionare al meglio. Questo principio è valido per tutti ma, chiaramente, riveste una notevole importanza per chi pratica uno sport.

Per svolgere quotidianamente attività fisica l'alimentazione riveste un ruolo principe ed è importante che l'atleta sappia quali sono gli alimenti che possono aiutare l'attività sportiva ed in quali quantità e modalità deve assumerli.
Ogni attività fisica presenta dei costi in termini di energia, quindi è necessario seguire una particolare alimentazione in base alla tipologia sportiva praticata.
Negli sport di lunga durata come la maratona, lo sci da fondo, il ciclismo, l'atleta ha necessità di grosse quantità di carboidrati per poter supportare un'adeguata richiesta di glicogeno necessario a fornire energia durante gli impegni prolungati.
La quantità di macronutrienti per gli atleti impegnati in performance di lunga durata dovrebbe essere così suddivisa: 60/65% di carboidrati, 20/25% di grassi ed il restante 10/15% in proteine. Quindi alimenti come pasta, riso, muesli devono essere sempre presenti sulla tavola di sportivi di endurance.
Per chi si svolge sport in cui la capacita condizionale prevalente è la forza il contesto alimentare cambia: qui è importante un adeguato apporto proteico per consentire lo sviluppo della massa muscolare. La proporzione ottimale dei nutrienti è la seguente: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per chi invece svolge sport di velocità, in cui è importante la concentrazione mentale e la reattività, è importante un giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali, quindi la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche, carne magra, pesce e alimenti integrali.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali ed elemento essenziale per l'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco tenendo presente che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco. Inoltre i cibi sminuzzati o ben masticati sono di più facile digestione e lasciano lo stomaco in un tempo più breve. Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali più elaborati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano di 4 e più ore per completare la digestione.
Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è bene  ricordare che è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno evitando così possibili interferenze o squilibri.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco può interferire con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco.
In conclusione i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Allenarsi contro l’invecchiamento

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.

Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico - marcocalvett@yahoo.it).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.

Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.

Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.

Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.

Fonti:

E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005

Waters DL, et al. — Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update — Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:259-70

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Non tutto il male viene per nuocere

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

È noto che l’esercizio fisico ha numerosi effetti positivi sulla salute, ad esempio promuove la longevità e migliora la risposta insulinica, ma, soprattutto per sportivi professionisti di alto livello, è bene tener conto anche dei possibili effetti negativi. Uno su tutti: la formazione a livello mitocondriale di specie reattive dell’ossigeno (ROS) tra cui vi sono il radicale superossido, il perossido di idrogeno, il radicale idrossile, eccetera.

Il muscolo in contrazione ha bisogno di molto ossigeno che viene a essere ridotto ad acqua; durante questi passaggi si formano degli intermedi instabili che in condizioni normali sono arginati efficacemente ma, quando la richiesta di ossigeno è molto aumentata, possono sfuggire al controllo cellulare e danneggiare strutture e funzioni cellulari.

Per fortuna l’evoluzione ha pensato di fornirci di composti ad azione antiossidante, molti dei quali sono composti vitaminici, il cui approvvigionamento proviene dall’esterno con la dieta.

Non tutto il male viene per nuocere però: i radicali liberi sono estremamente reattivi, ma non per questo automaticamente nocivi. Infatti hanno anche precise funzioni fisiologiche positive; ad esempio i leucociti distruggono i batteri patogeni utilizzando come “arma” proprio i radicali liberi.

Mentre è ormai certo l’effetto negativo di un esercizio troppo intenso, ancora non vi è consenso su quale sia l’intensità ottimale per ottenere i tanto auspicati effetti positivi.

Con la contrazione muscolare si osserva, in modo concomitante all’insorgenza della fatica fisica, una riduzione delle difese antiossidanti; è come se questo rappresentasse un campanello dall’allarme nei confronti di un iniziale danno strutturale al muscolo, in modo da indurre il corpo a ridurre lo sforzo in atto ed evitare danni tissutali.

Sarebbe invece un’attività fisica a bassa intensità, costante e ripetuta nel tempo, a determinare un adattamento della capacità di difesa antiossidante in grado di proteggere l’organismo da danni maggiori.

È pratica comune fra gli sportivi utilizzare antiossidanti sotto forma di integratori con lo scopo di annullare o limitare i danni da radicali liberi. Sebbene in alcuni casi l’integrazione sia utile, spesso è inadeguata e a volte dannosa (si pensi alla possibilità di sovradosare la sostanza); inoltre, alla luce di quanto detto sopra, l’assunzione di antiossidanti non consente quell’aumento naturale delle difese che proteggerebbe l’organismo da stress ben più gravi.

In un recente studio sono stati valutati gli effetti dell’assunzione di una combinazione di vitamina C e vitamina E (usate comunemente come integrazione antiossidante) e si è visto che tale integrazione potrebbe inficiare gli effetti positivi dell’attività fisica sulla salute ostacolando il miglioramento della sensibilità insulinica e delle difese antiossidanti indotte dall’esercizio.

Lo stress e la fatica dunque, a piccole dosi, fanno bene all’organismo!

Fonti:

Ristow M, et al. — Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans — Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70

G.A.D. Miggiano — L’alimentazione per lo sportivo — Il pensiero scientifico, 2012

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

ViverSano - Attività fisica, nuovo farmaco

Illustrazione di Gianluigi Marabotti

L’associazione fra sedentarietà e cancro del colon è quella più forte e meglio documentata e può, anche se solo in parte, spiegare la maggior frequenza di questa malattia nelle nazioni industrializzate e nelle aree urbane. 

È ormai noto il potere preventivo dell'attività fisica nei confronti di numerose malattie quali quelle metaboliche, cardiovascolari, articolari e oncologiche. Ma oggi sappiamo di più. L'esercizio fisico è stato eletto a nuovo farmaco, prescritto con precisione in termini di qualità e quantità nel caso in cui le stesse patologie si siano già manifestate.

A tal proposito è opportuno fare chiarezza sui diversi termini, usati spesso come sinonimi, per definire il movimento:

• l'attività fisica può essere definita come qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione muscolare che aumenti il dispendio energetico;
• l'esercizio fisico è una sottocategoria di attività fisica di cui viene definita la quantità, l'intensità e la frequenza dei diversi movimenti strutturati in modo ripetitivo per migliorare o mantenere la forma fisica;
• lo sport è una sottocategoria di esercizio fisico regolamentato e finalizzato alla competizione.

Attualmente sono numerosi i gruppi di ricerca che si occupano di studiare l'associazione tra attività fisica e tumori, non solo dal punto di vista della riabilitazione.

Secondo i dati del Cancer Institute di Boston, sarebbe sufficiente camminare per soli 30 minuti tutti i giorni per ridurre del 15% il rischio di contrarre un tumore al colon.

È comprensibile che lo sport non sia il primo pensiero di un ammalato, ma se le linee di ricerca ad oggi aperte continuano su questa strada, è molto probabile che diverrà parte integrante delle moderne terapie.

Un esempio ci arriva da un grande del ciclismo, Lance Armstrong, al quale fu diagnosticato un tumore del testicolo. Dopo l'operazione e la chemioterapia l'atleta non solo è tornato a gareggiare, ma anche a vincere per ben sette volte consecutive il Tour de France. Ovviamente questo è un caso limite, reso possibile dalle straordinarie doti fisiologiche dell'atleta in questione, ma l'idea di prescrivere un programma di esercizio fisico per rendere più facile il recupero da un intervento e per sopportare meglio le cure chemioterapiche sta rapidamente prendendo piede in numerose strutture di eccellenza.

I vantaggi non sarebbero solo psicologici ma riguarderebbero il miglioramento della forza muscolare, della capacità aerobica e della composizione corporea; inoltre il movimento, fatto secondo precisi criteri, gioverebbe anche alla condizione di fatica cronica che spesso accompagna la chemioterapia.

Il programma ideale di allenamento è basato su un'attività aerobica di media o bassa intensità che tiene conto delle eventuali preferenze della singola persona e del livello di attività fisica “basale”. Per chi parte da una situazione di sedentarietà è buona cosa essere graduali nell'incrementare lo sforzo impiegato ad esempio aumentando la distanza percorsa di poche centinaia di metri per volta.

Certo, un aspetto di cui tenere conto negli studi futuri è quello di ridurre il più possibile l'influenza dell’esposizione ad altri fattori di rischio come la dieta, l'uso di fumo e alcolici e la predisposizione genetica.

Vivere la malattia in modo attivo è più conveniente, da tutti i punti di vista.

(Burnham TR, Wilcox A - Effects of exercise on physiologicaland psychological variables in cancer survivors – Med Sci Sports Exerc. 2002 Dec;34(12):1863-7)

Segui la rubrica ViverSano!

(Ringrazio la Dott.ssa Tiziana Stallone e Gianluigi Marabotti)

La triade femminile dell'atleta

Illustrazione di Gianluigi Marabotti

Ogni donna sa che l'esercizio fisico praticato per diletto permette di migliorare l'immagine corporea aumentando l'autostima e favorendo lo stato di salute generale. Quando però la disciplina sportiva diventa agonistica è allora più arduo non superare quella linea sottile che separa il benessere dal danno fisico.

La triade femminile dell'atleta è una sindrome che è stata definita per la prima volta nel 1993 e poi esaustivamente descritta nel 2007 dall' American College of Sports Medicine (ACSM); essa è caratterizzata da tre aspetti fortemente connessi con lo stato di nutrizione: amenorrea (assenza di tre cicli consecutivi), osteoporosi e disordini alimentari. Tutti segnali che il corpo mette in atto per bloccare il funzionamento di alcuni meccanismi fisiologici non indispensabili alla sopravvivenza quando le energie disponibili sono a malapena sufficienti per il mantenimento delle funzioni vitali. Uno dei meccanismo "boicottati" da un fisico in carenza energetica è il sistema riproduttivo; in fondo una donna senza energie per se stessa non potrebbe certo portere avanti una gravidanza senza correre rischi per la salute.

Le donne che ne sono colpite hanno in comune diverse caratteristiche:

• sono giovani (in particolare adolescenti)
• hanno una personalità estremamente competitiva, perfezionista ed autocritica
• la disciplina sportiva enfatizza la magrezza e la bellezza (ginnastica artistica, pattinaggio, danza, ecc.) oppure la categoria di peso (ad esempio la lotta)
• gli allenamenti non consentono un adeguato recupero
• vi è una forte pressione da parte dei genitori e degli allenatori riguardo la performance
• si dedicano a tempo pieno alla disciplina senza attività ricreative

Partendo da queste basi, i problemi solitamente esordiscono con il sovrapporsi di picchi di esercizio fisico particolarmente intensi e regimi nutrizionali restrittivi ed inadeguati, al fine di raggiungere particolari obiettivi richiesti dalla disciplina in questione. La maggior parte degli effetti si manifestano al di sotto di una disponibilità di energia di 30 kcal/kg di massa magra al giorno e con una percentuale di grasso inferiore al 3-5% per i maschi e 12-16% per le femmine.

Tali comportamenti alimentari non salutari possono essere messi in atto involontariamente (ad esempio facendo un allenamento più intenso senza aggiustare l'introito calorico) oppure intenzionalmente; in questo caso la strenua determinazione a raggiungere determinati standard di peso può, per alcuni atleti, basarsi su un disturbo alimentare di gravità clinica che richiede un tempestivo intervento psicologico.

Ciò ha come conseguenza una perdita di peso, in particolare a scapito del grasso corporeo e quindi una ridotta sintesi di estrogeni. La conseguente disfunzione ipotalamo-ipofisaria, insieme allo stress pico-fisico e a modificazioni ormonali indotte dall'allenamento, causa uno stato di amenorrea secondaria. La prevalenza dell'amenorrea dipende dall'età, dall'allenamento e dal tipo di sport praticato ma è ormai dimostrato da diverse ricerche che è più frequente nelle atlete d'elite che nella popolazione generale.

Le irregolarità mestruali portano a loro volta ad una diminuzione della densità ossea che può arrivare fino all'osteoporosi. Ciò sia a causa di una diminuzione degli estrogeni circolanti che aumenta il riassorbimento della matrice ossea, sia per l'insufficiente introito calorico che riduce i processi di neoformazione (bastano 5 giorni con meno di 30 Kcal/Kg di peso corporeo). Dopo il picco di massa ossea che si verifica tra i 18 e i 25 anni, la densità minerale ossea diminuisce fisiologicamente di circa lo 0,4% ogni anno. Per le atlete con una storia di amenorrea si può arrivare a perdite del 6% annuo con picchi che raggiungono il 25% della massa totale ossea. Le ossa di una giovane atleta possono quindi essere più fragili di quelle di un anziano ed esporre quindi ad un rischio maggiore di fratture. Anche se ciò rappresenta la principale conseguenza medica della triade dell'atleta, gli effetti sulla salute sono davvero numerosi e colpiscono diverse aree mediche.

Proprio per la gravità delle conseguenze sulla salute l'ACSM raccomanda di pianificare tempestivamente interventi correttivi, non oltre tre mesi dalla comparsa dell'amenorrea.

Quali sono i comportamenti da mettere in atto? Sicuramente ridurre l'intensità dell'allenamento di almeno il 10% e migliorare l'introito calorico al fine di ottenere un aumento del peso di almeno il 2 o 3%, mantenendo l'assunzione giornaliera di calcio intorno ai 1500 mg/die. Il team di cura deve per forza essere multidisciplinare e costituito da un medico, un nutrizionista e una psicologo con conoscenze specifiche nell'ambito sportivo.

Per un intervento ancora più precoce, e quindi efficace, è fondamentale una adeguata informazione e formazione delle atlete stesse ma soprattutto delle famiglie, degli allenatori e di tutto il sistema che ruota intorno al mondo sportivo in modo che sia sempre la salute ad essere sul gradino più alto del podio.

(Articolo scritto per La Scuola Di Ancel)