Allenarsi contro l’invecchiamento

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.

Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico - marcocalvett@yahoo.it).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.

Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.

Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.

Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.

Fonti:

E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005

Waters DL, et al. — Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update — Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:259-70

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Non tutto il male viene per nuocere

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

È noto che l’esercizio fisico ha numerosi effetti positivi sulla salute, ad esempio promuove la longevità e migliora la risposta insulinica, ma, soprattutto per sportivi professionisti di alto livello, è bene tener conto anche dei possibili effetti negativi. Uno su tutti: la formazione a livello mitocondriale di specie reattive dell’ossigeno (ROS) tra cui vi sono il radicale superossido, il perossido di idrogeno, il radicale idrossile, eccetera.

Il muscolo in contrazione ha bisogno di molto ossigeno che viene a essere ridotto ad acqua; durante questi passaggi si formano degli intermedi instabili che in condizioni normali sono arginati efficacemente ma, quando la richiesta di ossigeno è molto aumentata, possono sfuggire al controllo cellulare e danneggiare strutture e funzioni cellulari.

Per fortuna l’evoluzione ha pensato di fornirci di composti ad azione antiossidante, molti dei quali sono composti vitaminici, il cui approvvigionamento proviene dall’esterno con la dieta.

Non tutto il male viene per nuocere però: i radicali liberi sono estremamente reattivi, ma non per questo automaticamente nocivi. Infatti hanno anche precise funzioni fisiologiche positive; ad esempio i leucociti distruggono i batteri patogeni utilizzando come “arma” proprio i radicali liberi.

Mentre è ormai certo l’effetto negativo di un esercizio troppo intenso, ancora non vi è consenso su quale sia l’intensità ottimale per ottenere i tanto auspicati effetti positivi.

Con la contrazione muscolare si osserva, in modo concomitante all’insorgenza della fatica fisica, una riduzione delle difese antiossidanti; è come se questo rappresentasse un campanello dall’allarme nei confronti di un iniziale danno strutturale al muscolo, in modo da indurre il corpo a ridurre lo sforzo in atto ed evitare danni tissutali.

Sarebbe invece un’attività fisica a bassa intensità, costante e ripetuta nel tempo, a determinare un adattamento della capacità di difesa antiossidante in grado di proteggere l’organismo da danni maggiori.

È pratica comune fra gli sportivi utilizzare antiossidanti sotto forma di integratori con lo scopo di annullare o limitare i danni da radicali liberi. Sebbene in alcuni casi l’integrazione sia utile, spesso è inadeguata e a volte dannosa (si pensi alla possibilità di sovradosare la sostanza); inoltre, alla luce di quanto detto sopra, l’assunzione di antiossidanti non consente quell’aumento naturale delle difese che proteggerebbe l’organismo da stress ben più gravi.

In un recente studio sono stati valutati gli effetti dell’assunzione di una combinazione di vitamina C e vitamina E (usate comunemente come integrazione antiossidante) e si è visto che tale integrazione potrebbe inficiare gli effetti positivi dell’attività fisica sulla salute ostacolando il miglioramento della sensibilità insulinica e delle difese antiossidanti indotte dall’esercizio.

Lo stress e la fatica dunque, a piccole dosi, fanno bene all’organismo!

Fonti:

Ristow M, et al. — Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans — Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70

G.A.D. Miggiano — L’alimentazione per lo sportivo — Il pensiero scientifico, 2012

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

ViverSano - Attività fisica, nuovo farmaco

Illustrazione di Gianluigi Marabotti

L’associazione fra sedentarietà e cancro del colon è quella più forte e meglio documentata e può, anche se solo in parte, spiegare la maggior frequenza di questa malattia nelle nazioni industrializzate e nelle aree urbane. 

È ormai noto il potere preventivo dell'attività fisica nei confronti di numerose malattie quali quelle metaboliche, cardiovascolari, articolari e oncologiche. Ma oggi sappiamo di più. L'esercizio fisico è stato eletto a nuovo farmaco, prescritto con precisione in termini di qualità e quantità nel caso in cui le stesse patologie si siano già manifestate.

A tal proposito è opportuno fare chiarezza sui diversi termini, usati spesso come sinonimi, per definire il movimento:

• l'attività fisica può essere definita come qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione muscolare che aumenti il dispendio energetico;
• l'esercizio fisico è una sottocategoria di attività fisica di cui viene definita la quantità, l'intensità e la frequenza dei diversi movimenti strutturati in modo ripetitivo per migliorare o mantenere la forma fisica;
• lo sport è una sottocategoria di esercizio fisico regolamentato e finalizzato alla competizione.

Attualmente sono numerosi i gruppi di ricerca che si occupano di studiare l'associazione tra attività fisica e tumori, non solo dal punto di vista della riabilitazione.

Secondo i dati del Cancer Institute di Boston, sarebbe sufficiente camminare per soli 30 minuti tutti i giorni per ridurre del 15% il rischio di contrarre un tumore al colon.

È comprensibile che lo sport non sia il primo pensiero di un ammalato, ma se le linee di ricerca ad oggi aperte continuano su questa strada, è molto probabile che diverrà parte integrante delle moderne terapie.

Un esempio ci arriva da un grande del ciclismo, Lance Armstrong, al quale fu diagnosticato un tumore del testicolo. Dopo l'operazione e la chemioterapia l'atleta non solo è tornato a gareggiare, ma anche a vincere per ben sette volte consecutive il Tour de France. Ovviamente questo è un caso limite, reso possibile dalle straordinarie doti fisiologiche dell'atleta in questione, ma l'idea di prescrivere un programma di esercizio fisico per rendere più facile il recupero da un intervento e per sopportare meglio le cure chemioterapiche sta rapidamente prendendo piede in numerose strutture di eccellenza.

I vantaggi non sarebbero solo psicologici ma riguarderebbero il miglioramento della forza muscolare, della capacità aerobica e della composizione corporea; inoltre il movimento, fatto secondo precisi criteri, gioverebbe anche alla condizione di fatica cronica che spesso accompagna la chemioterapia.

Il programma ideale di allenamento è basato su un'attività aerobica di media o bassa intensità che tiene conto delle eventuali preferenze della singola persona e del livello di attività fisica “basale”. Per chi parte da una situazione di sedentarietà è buona cosa essere graduali nell'incrementare lo sforzo impiegato ad esempio aumentando la distanza percorsa di poche centinaia di metri per volta.

Certo, un aspetto di cui tenere conto negli studi futuri è quello di ridurre il più possibile l'influenza dell’esposizione ad altri fattori di rischio come la dieta, l'uso di fumo e alcolici e la predisposizione genetica.

Vivere la malattia in modo attivo è più conveniente, da tutti i punti di vista.

(Burnham TR, Wilcox A - Effects of exercise on physiologicaland psychological variables in cancer survivors – Med Sci Sports Exerc. 2002 Dec;34(12):1863-7)

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(Ringrazio la Dott.ssa Tiziana Stallone e Gianluigi Marabotti)