domenica 30 dicembre 2012

Stasera per cena...

...Una bella padella di cozze e vongole.
Io le ho fatte così: ho fatto aprire entrambi i molluschi facendoli scaldare, a fuoco vivace, in un'ampia padella; già a 60°C si ha la denaturazione delle glicoproteine responsabili della saldatura delle valve.
Ricordo di scartare i mitili che non si aprono.
Poi le ho trasferite in un'altra padella in cui era già pronto un sughetto preparato con dei pomodori pelati, dell'olio extravergine di oliva e uno spicchio d'aglio (che ho tolto dopo un po').
A fine cottura ho aggiunto del pepe e del prezzemolo.
Dal punto di vista nutrizionale si tratta di un buon piatto ricco di proteine (11%), vitamine (B12, E), sali minerali (potassio, selenio e ferro) e pochi grassi (tra cui però spiccano gli omega 3).
Attenzione che la classica spruzzata di limone non ha alcun potere battericida e non rende sicura l'ingestione di mitili che non sono stati sottoposti a cottura.

Intervista al runner estremo Stefano Miglietti


Con Stefano
Stefano Miglietti è un imprenditore bresciano di 45 anni, padre di tre figli.
Pratica sport da sempre: tennis a livello agonistico, rugby, alpinismo e sci alpinismo.
Tutto nasce dalla passione per la montagna e la natura. Lo scopo che spinge Stefano a queste sfide è quello di stare in luoghi incontaminati, non tanto la corsa in sé. Si tratta di un suo percorso, del tutto personale.

Le sfide estreme iniziano nel febbraio del 2003 quando partecipa, arrivando quinto, alla manifestazione Susitna 100, una gara podistica di 160 km tra i ghiacci dell’Alaska.
A dicembre dello stesso anno attraversa il deserto libico del Murzuq, 380 km in sei giorni.

Due anni dopo, a febbraio del 2005, vince la Yukon Artic Ultra, una corsa di 530 km in mezzo ai ghiacci del Canada, con temperature anche di -40°C.

A gennaio del 2006 compie un’impresa ancora ineguagliata: attraversa in cinque giorni e un’ora i 435 km del deserto egiziano The Great Sand Sea in completa autosufficienza, trainandosi un carretto con tutto il necessario per la sopravvivenza.

A dicembre del 2006 attraversa il deserto egiziano Gilf Kebir, percorrendo 340 km in tre giorni e cinque ore, correndo quindi a una media di 9 km/h.

A dicembre 2007 vince assieme a Chicco Ghidoni la Yukon Artic Ultra, stabilendo il record assoluto della gara: cinque giorni e sei ore per percorrere l’intero tragitto della categoria “320 miglia”, con temperature spesso vicine ai -40°C e trainando una slitta di 20 kg.

A settembre 2008 attraversa il deserto egiziano detto Kharafish, il suo quarto deserto, percorrendo 200 km in 44 ore; per compiere questa impresa, mai tentata da nessuno, Stefano ha marciato anche di notte, riposando pochissimo.

A gennaio 2011 stabilisce il record del mondo delle dieci maratone consecutive toccando tre deserti egiziani: il Black Desert, il White Desert e il Great Sand Sea. Sono 422 km in 52 ore e 30 minuti, senza riposo, abbassando di venti ore il precedente record dell’atleta americano Dean Karnazes.

Ed è di poche settimane fa l’ultima incredibile esperienza di Stefano: la traversata della depressione del Qattara in Egitto, 250 km in 38 ore, senza acqua né cibo. Ed è proprio questo aspetto che mi ha incuriosito e mi ha spinto a contattarlo.
Nell’attesa di leggere l’intervista, che verrà pubblicata domani, vale davvero la pena visitare il sito dell’associazione sportiva dilettantistica Avventurando, dove sono descritte nel dettaglio (con fotografie, filmati e diari di viaggio) tutte le avventure di Stefano Miglietti, detto il Miglio.

Una cosa importante: il ricavato delle diverse avventure è donato in beneficenza.

ClorofillaLa prima domanda, che immagino tutti ti faranno, è: perché?
Stefano: Le risposte sono tante. Diciamo che ho voluto mettermi alla prova ulteriormente, ho voluto alzare l’asticella della difficoltà per vedere dove potevo arrivare a livello fisico e mentale. Ho voluto fare qualcosa che nessuno aveva mai osato fare prima anche perché ritenuto impossibile dal punto di vista medico. E poi, quando arrivi a certi livelli di sfinimento, c’è una introspezione del tutto particolare, riesci a ricavare energie dentro di te che non immagini nemmeno di possedere. Arrivi a conoscerti davvero in profondità e a scoprire delle cose di te che non penseresti neanche di avere. Ogni volta che torno da un’esperienza, torno arricchito.
CCome sportivo, come ti definiresti?
S: Tutti dicono runner, ma in realtà io mi allenano correndo. Poi durante queste sfide quello che faccio è camminare velocemente, a circa 6,5 km/h. In quest’ultima esperienza ho corso per la prima metà, in modo da metterci il meno tempo possibile perché sapevo di non poter stare senza acqua troppo a lungo. Facevo tratti a 9-10 km/h per poi recuperare un po’. Nell’ultima parte ho camminato e la media è stata di circa 5 km/h.
CImmagino sarai attentamente monitorato dal punto di vista medico.
S: Neanche più di tanto. Magari all’inizio, ma adesso mi conosco molto a fondo e faccio da solo; tendo a non ascoltare i consigli degli altri. Certo c’è un’usura del fisico molto importante, soprattutto a livello articolare; in dieci anni ho fatto circa 60.000 km. Non ho più l’elasticità di una volta, sono più rigido e corro meno veloce rispetto a qualche anno fa. Poi non sono uno che fa tanto stretching, non mi faccio mai massaggiare, anche se so che sarebbe molto importante.
CLa domanda più ovvia è: ma come è possibile camminare per 250 km in 38 ore nel deserto, senza mangiare, ma soprattutto senza bere?
S: In effetti mi hanno dato tutti del matto. Non ho voluto pubblicizzare tanto l’impresa perché non è un bel messaggio da lanciare, bisogna fare molta attenzione. Io mi sono preparato tantissimo facendo allenamenti molto lunghi senza mangiare né bere, anche se ovviamente nel deserto a quasi 40°C e con sulle spalle centinaia di chilometri, è un’altra cosa. Ho sofferto la sete in modo pazzesco.
CFisiologicamente come credi sia possibile?
S: Non lo so. Ma la sofferenza è stata tanta, non riuscivo a deglutire, ho avuto dolori, crampi e visioni. Ad esempio le piaghe ai piedi, che di solito mi vengono dopo circa 250 km, in questo caso sono arrivate molto prima, forse per la disidratazione. Ma quelle non le ho ascoltate, non mi sono nemmeno mai tolto le scarpe, mentre di solito cerco di medicare le piaghe in qualche modo. Avrei davvero potuto cedere da un momento all’altro. I problemi sono iniziati dopo i primi 140 km, quando ormai si era fatto di nuovo giorno. Mi sono ripreso un po’ quando è tornato il fresco della sera, aiutandomi con un po’ di stretching. Sono proprio arrivato all’estremo, completamente svuotato, se avessi dovuto fare altre cinque ore penso che senza acqua non avrei resistito. Sarà un’impresa che, comunque, non ripeterò più. È senz’altro la prova più dura che ho fatto e il fisico si logora troppo con questi estremi. Nelle prossime mangerò e berrò, e anche molto.
CIn cosa consistevano le visioni?
S: Vedevo dei pellerossa che mi accompagnavano, erano straordinariamente reali. Ho dovuto fare uno sforzo incredibile per restare lucido e fare in modo che non diventassero allucinazioni. Se solitamente dico che il 50% di queste prove le fai con la testa, in questo caso azzardo un 70% di componente mentale
ClorofillaE se avessi avuto bisogno di aiuto?
Stefano: Sono stato aiutato da una guida del posto che conosco perfettamente; i soccorsi erano a circa due ore di distanza. Diciamo che conosco molto bene il mio fisico e ho un mio margine di sicurezza, non sono un folle. Il campanello d’allarme lo avverto a livello cardiaco e non muscolare.
CChe cosa avevi con te?
S: Avevo un piccolo zaino con dentro il GPS, il telefono satellitare, una crema per la protezione solare, un cappellino (anche se ho sempre utilizzato una bandana), una giacca anti-vento, un paio di guanti (che non ho usato perché le condizioni climatiche erano buone), un piumino senza maniche e un pile per la notte. Avevo anche una microtelecamera con cui ogni tanto facevo delle riprese e registravo le mie impressioni.
CCome curi normalmente la tua alimentazione?
S: Da questo punto di vista credo di non essere un esempio di perfezione. Sono certo che alimentandomi meglio potrei rendere di più, ma preferisco mangiare quello che mi sento. Preciso che non sono sregolato, mangio un po’ di tutto, non bevo alcolici anche se la birra mi piace molto. A pranzo mangio un primo in bianco o della carne. Se mi alleno in pausa pranzo al rientro mi preparo solo un’insalata, per motivi di tempo. E quando succede questo, arrivo alla cena che mangerei il tavolo.
CCome fai colazione?
S: Mangio tanta frutta e delle fette biscottate con la marmellata. Non faccio spuntini, anche se mi dicono che dovrei.
CNiente alchimie di integratori quindi?
S: No, no, cibi naturali. Non prendo aminoacidi, uso anche pochi sali minerali. A volte, per allenamenti molto lunghi, prendo una miscela di zuccheri: maltodestrinefruttosio e saccarosio. Ultimamente, per preparare quest’ultima impresa, mi ero abituato a non prendere niente anche per allenamenti di 100 km.
CHanno stimato che hai consumato circa 28.000 Kcalorie, equivalenti al dispendio energetico di un paio di settimane di una persona “normale”.
S: Si, ci può stare. Durante le altre prove, in cui mi alimento, assumo circa 10.000 Kcalorie al giorno, che sono davvero una montagna di cibo. Porto sempre con me un camel per i sali, uno per gli zuccheri e uno di sola acqua. Poi cerco di rifornirmi di alimenti con il maggior contenuto calorico per unità di peso, in quanto devo trasportare tutto su una slitta che traino: frutta oleosa e disidratata, cioccolata, torte di mandorle, tanto torrone, latte condensato e formaggio grana (anche se mette molta sete). Quando sono al freddo mangio anche due etti di lardo a cubetti al giorno, circa 2.000 Kcalorie. È vero però che, pur partendo con la massima attenzione alla programmazione delle scorte, si devono poi fare i conti con le condizioni estreme. Ad esempio in Canada un anno ha fatto talmente freddo che si è gelato tutto e gli ultimi due giorni ho mangiato unicamente venti confezioni di latte condensato, che tenevo un po’ nella giacca, e quindici stecche di torrone al giorno. Quando sei così stanco, è difficile anche masticare e, per avere energia, l’unica cosa che riuscivo ad assumere erano queste due cose. Ciò vuol dire che ti ritrovi a non poterne davvero più, con la bocca completamente tagliata dai pezzi di torrone congelato. Fortunatamente sono molto forte di stomaco. In questi casi la teoria sul cosa e quanto è meglio mangiare non serve a nulla, conta l’esperienza e conta quello che in realtà è davvero possibile fare. Nel caso poi del record delle dieci maratone, non portavo nulla se non una borraccia e avevo un seguito che documentava l’impresa e che cucinava per me: pasta, pollo, verdure saltate, cose gustose come se fossi a casa. Si ha proprio bisogno di cose buone e piacevoli, in modo che lo stomaco riesca ad accettare tutto quel quantitativo di calorie. Mangiavo mentre camminavo, con il piatto in mano.
CNei giorni immediatamente precedenti l’ultima esperienza, come ti sei gestito?
S: Sono molto spartano in questo. Ho mangiato quello che mi cucinavano i beduini. Loro consumano molta frutta e verdura, minestre e carni bianche. Mangiano in modo molto semplice e sano.
CE subito dopo?
S: Ho finito alle sei di mattina. Ho mangiato a malapena una minestra la sera ma, fino al giorno dopo non sono riuscito a toccare cibo, non avevo lo stimolo della fame. Ho fatto il grosso errore di bere subito mezza bottiglia di acqua che il mio stomaco non ha saputo trattenere, ma avrei bevuto anche una bottiglia di grappa se l’avessi avuta a disposizione. Poi sono riuscito a reidratarmi bevendo a piccoli sorsi dell’acqua con un po’ di sali minerali. Il mattino dopo sono riuscito a fare colazione con del karkadè, del pane con la marmellata e delle omelette.
CIl tuo corpo come ha reagito dal punto di vista del peso?
S: Ho perso circa 4 kg. Lo stesso quando fatto le dieci maratone. Solitamente perdo un kg al giorno, quando mangio. In quest’ultimo caso ne ho persi di più, ma ovviamente erano prevalentemente liquidi e in parte anche massa muscolare.
CHai già ripreso ad allenarti?
S: Si, è difficile star fermo. Sono tornato di mercoledì e nel fine settimana ho ricominciato. Anche se devo dire che a livello muscolare ne sto risentendo ancora.
CCredi che sia solo questione di allenamento? Cioè, se una persona si allenasse come fai tu, potrebbe fare le tue stesse imprese o credi ci sia una componente genetica?
S: La preparazione fisica è essenziale, ma la predisposizione a resistere a condizioni estreme è prettamente mentale. In Canada ho visto atleti preparatissimi, molto più forti di me, ritirarsi perché non ci stavano con la testa. Inoltre si deve essere consapevoli che il fisico si logora, non siamo fatti per correre dieci maratone consecutive. Sono disposto a correre questo rischio perché non sono un professionista, lo faccio per passione e non per lavoro, se mi infortuno mi fermo per un po’, e pazienza.
CChe scarpe usi?
S: Io uso scarpe da trail, ma avendo il 48,5 (14 americano) fatico a trovarle e le devo ordinare via internet.
C: Hai già in mente la prossima avventura?
S: Non ancora, ma vorrei tornare al freddo, in Canada o in Lapponia.
CPer finire, qual è la domanda più bella che ti hanno fatto?
S: È stata quella di Sofia, la bimba di un mio amico. Mi ha chiesto se stavo rincorrendo qualcosa o stavo scappando.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)


domenica 9 dicembre 2012

I popcorn di Charlot e di RoboCop a confronto


È quasi un rito: coda alla biglietteria seguita da un'altra per acquistare qualcosa da mettere sotto i denti durante la visione. E se non è bibita e popcorn, che film è? Ci si potrebbe quasi fare uno studio scientifico per dimostrare che aiutano a concentrarsi sulla trama del film. Il problema è che spesso non ci si concentra allo stesso modo sulla quantità di volte che si affonda la mano nell'enorme contenitore.
La storia del piccolo chicco di mais scoppiato parte da lontano; furono le tribù autoctone d'America a scoprire questa varietà di mais con la buccia impermeabile e resistente, i cui chicchi scoppiavano quando venivano messi sulla brace. È proprio la buccia impermeabile responsabile della piccola deflagrazione, non consentendo all'umidità di uscire in seguito all'aumento di temperatura e pressione.

Il mais (Zea mays, noto anche come granoturco) è un alimento straordinario. Il chicco, o cariosside, è ricco di fibra e carboidrati complessi (amidi), con l'8-10% di proteine e solo il 4% di grassi che, dalla lontana America, si inserirebbe perfettamente in una moderna dieta mediterranea. È naturalmente privo di glutine, quindi adatto all'alimentazione dei celiaci.

Il suo nome deriva da Zea Francisco Antonio, naturalista e uomo politico, direttore del Giardino botanico di Madrid e titolare della cattedra di Botanica nel 1805.

Ne esistono diverse varietà, usate per scopi diversi: il dentato è usato per l'alimentazione degli animali, il vitreo per produrre la farina gialla, mentre per preparare i popcorn si usa il perlino.

Della spiga (l'infiorescenza femminile che porta le cariossidi, impropriamente chiamata pannocchia) non si buttava via niente: persino le bratee che la ricoprono erano utilizzate per fare materassi.
Ma i popcorn non sono più gli stessi di quelli serviti all'epoca dei film muti e Charlot storcerebbe il naso assaggiando quelli di RoboCop; anche i chicchi dorati infatti si sono evoluti insieme all'industria cinematografica secondo un adattamento parallelo ai gusti del mercato: la gratificazione deve essere immediata, facile, intensa; così i popcorn diventano sempre più grassi, salati, calorici e… tanti.

Tutto conservando l'immagine di alimento sano. In fondo è mais, ricco di vitamine e sali minerali, preziosi per noi quanto per gli aztechi.

Questa trasformazione, dal mais scoppiato degli aztechi al popcorn bomba, è avvenuta aggiungendo qualche semplice ingrediente: sale, olio o burro. E dato che l'olio extravergine di oliva ha l'inconveniente di essere costoso e di rendere unto il prodotto, si usano olio di cocco o di palma, molto ricchi di grassi saturi. A volte, nell'olio fornito insieme alle attrezzature per i cinema, vi può essere l'aggiunta di beta-carotene per rendere il prodotto dorato.

Anche i sacchetti di mais per microonde non sono molto meglio dal punto di vista qualitativo; l'unico vantaggio è che possiamo gestirne la quantità, mentre al cinema la mano continua ad andare dal contenitore alla bocca, senza che si abbia realmente fame. Si chiama effetto razione: la quantità che ci serviamo è quella che ci sentiamo invitati a mangiare.
Quindi non ci dobbiamo certo negare un piacere, solo bisogna fare attenzione alla quantità; magari, la porzione del cinema la possiamo dividere in tre.

Un piccolo consiglio se li preparate a casa: usate una pentola coperta con un filo di olio e, non appena i chicchi iniziano a scoppiare liberando l'amido bianco, lasciate uscire il vapore in modo che il risultato sia fragrante e non gommoso e immangiabile.
Ai tempi di RoboCop, la sfida è ancora quella di riuscire a immaginare un vagabondo con delle grosse scarpe e una piccola bombetta come un gentiluomo di alta classe, povero e maldestro ma buffo e di buon cuore.

Per approfondimenti:
(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

lunedì 3 dicembre 2012

Libri di Sport - La mia piccola stella - Sébastien Chabal

192 cm per 113 kg... Uno dei rugbisti più famosi del mondo è un orco, delicato e simpatico. Un orco che ci regala la sua storia, dall' infanzia sul camion del nonno, all'amore per la donna della sua vita.
Mi piacciono molto gli sportivi generosi, semplici e onesti, che migliorano sé stessi proprio grazie alla dedizione e alla fatica che lo sport necessariamente comporta.
Potrei tagliarmi la barba, sembrare più tranquillo. Ma tanto poi ricresce...
 Sébastien Chabal - La mia piccola stella - Dalai Editore, 2012

venerdì 23 novembre 2012

Lentamente muore (Ode alla vita) - Martha Medeiros


Lentamente muore
chi diventa schiavo dell'abitudine,
ripetendo ogni giorno gli stessi percorsi,
chi non cambia la marcia,
chi non rischia e cambia colore dei vestiti,
chi non parla a chi non conosce.

Muore lentamente
chi fa della televisione il suo guru.
Muore lentamente chi evita una passione,
chi preferisce il nero su bianco
e i puntini sulle "i"
piuttosto che un insieme di emozioni,
proprio quelle che fanno brillare gli occhi,
quelle che fanno di uno sbadiglio un sorriso,
quelle che fanno battere il cuore
davanti all'errore e ai sentimenti.

Lentamente muore
chi non capovolge il tavolo
quando è infelice sul lavoro,
chi non rischia la certezza per l'incertezza
per inseguire un sogno,
chi non si permette almeno una volta nella vita,
di fuggire ai consigli sensati.

Lentamente muore
chi non viaggia,
chi non legge,
chi non ascolta musica,
chi non trova grazia in sé stesso.

Muore lentamente
chi distrugge l'amor proprio,
chi non si lascia aiutare
chi passa i giorni a lamentarsi
della propria sfortuna o della pioggia incessante.

Lentamente muore
chi abbandona un progetto prima di iniziarlo,
chi non fa domande sugli argomenti che non conosce
o non risponde quando gli chiedono qualcosa che conosce.

Evitiamo la morte a piccole dosi,
ricordando sempre che essere vivo
richiede uno sforzo di gran lunga maggiore del semplice fatto di respirare.

Soltanto l'ardente pazienza
porterà al raggiungimento di una splendida felicità.

giovedì 22 novembre 2012

QCNC (Quelli Che Non Corrono)


Quelli Che Non Corrono…
(Da www.runnerds.it)
  • Non commettono mai due volte l’errore di chiederti “Allora, come va con la corsa?”
  • Non capiscono proprio cosa ci sia di così intrigante nell’uscire sotto la pioggia
  • Non si capacitano di come sia possibile correre ad agosto con 35°C (“Vabbè ma corri anche con questo caldo?”)
  • Ti guardano passare da dentro i bar, e scuotono la testa
  • Non ti lasciano passare sulle strisce pedonali / inchiodano per farti passare
  • Apparentemente non recepiscono il concetto di “abbigliamento termico” e di “correndo ci si scalda” (“Vabbè ma esci con questo freddo?”)
  • Sbarrano gli occhi sentendoti parlare di distanze (di qualunque distanza)
  • Pensano che correre = fare una maratona. Però non sanno quant’è lunga, una maratona
  • Danno per scontato che tutti i runner in un raggio di 40 km si conoscano
  • Hanno sempre un cugino, un fratello, un amico che corre e stranamente non è ancora andato alle Olimpiadi, visti i tempi che fa
  • Ti dicono “ma non starai dimagrendo un po’ troppo?” E poi si controllano furtivamente la panzella (se sono uomini)
  • Ti dicono “Ma come sei dimagrita” (se sono donne che ti vogliono veramente bene)
  • Non ti dicono niente, ma eseguono in dieci secondi un’analisi della massa grassa e della massa magra sull’intera superficie del tuo corpo. E non sono soddisfatte del risultato (se sono tutte le altre donne)
  • Si fanno scoppiare le vene dal collo dalla rabbia quando il traffico viene deviato a causa di una corsa
  • Sentono di doversi giustificare, e hanno sempre una scusa pronta (il cane, il gatto, il mal di testa, la fidanzata che rompe, il lavoro, l’asfalto che è troppo duro, la terra battuta che è troppo battuta), o qualche anomalia ortopedica da circo dei Freak. Non si rendono conto che le endorfine fanno passare il mal di testa, e che un sacco di gente corre malgrado i problemi alle ginocchia, ai piedi o alle caviglie
  • Non capiscono perché a volte ci spunti un sorriso mentre facciamo così fatica
  • Non vogliono capire che alcuni di noi sono e saranno sempre runner implacabilmente mediocri, senza un talento particolare; la corsa non ricambia la nostra passione come vorremmo, e a volte sembra prenderci gusto a tormentarci. Eppure la amiamo lo stesso, ogni passo, ogni km
  • Noi Siamo Quelli Che Corrono: da un mese o da dieci anni, 10 o 100 km alla settimana, 45 kg di eleganza e scarpe A2 o 100 kg di ginocchia che gracchiano e scarpacce da discount, 10 maratone alle spalle in meno di 3h oppure il moribondo che non riusciamo ad ammazzare, triatleti ai quali nemmeno correre basta più o principianti timidi da che-differenza-c’è-tra-pronare-e-supinare, sul tappeto o nel fango
  • Noi Siamo Quelli Che Corrono: ci riconosciamo a vista, e ci salutiamo (quasi sempre), perché siamo membri della stessa famiglia
  • Noi Siamo Quelli Che Corrono: e sappiamo che cosa diamine è il test del moribondo
  • Noi Siamo Quelli Che Corrono: e conosciamo un segreto che voi / chiusi dentro i bar a scuotere la testa / voi che non capite la pioggia / voi che fa sempre troppo freddo o troppo caldo / voi che non sapete quanti respiri fanno un km… non conoscerete mai

venerdì 5 ottobre 2012

Questione di stile... di vita - Dott. Lorenzo Riela


Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela
Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

La palestra FREEBIKE a Bienno (BS)
Spesso si considera superficialmente la magrezza come sinonimo di buona condizione fisica, prendendo come unico punto di riferimento il peso e le dimensioni corporee. 
Quando si desidera cambiare il proprio stato di forma fisica è bene lasciar perdere il fai da te; spesso infatti, in diverse riviste che si occupano di benessere, si trovano indicazioni sul peso ideale che però non tengono conto della composizione corporea del soggetto. Ecco quindi l’importanza dei valori di massa magra e massa grassa. Essere in forma significa avere una giusta percentuale di massa grassa insieme ad una  muscolatura equilibrata e tonica.
Per quanto riguarda le diverse discipline sportive, spesso si assiste ad una "selezione" di soggetti con una composizione corporea simile: portando un esempio riferito all’atletica, si può osservare che il velocista, che ha solitamente peso e dimensioni corporee maggiori rispetto al maratoneta ha, tuttavia, una percentuale inferiore di massa grassa.
L'importanza di quanto detto si riflette anche sulle diete intraprese senza una guida adeguata: il peso diminuisce, ma spesso a scapito della massa muscolare lasciando invece inalterata la percentuale di massa grassa. Il risultato finale, dunque, oltre ad essere poco duraturo, è spesso anche insoddisfacente dal punto di vista estetico. Dimagrire quindi non significa necessariamente diminuire di peso.
Come fare dunque per preservare la preziosa massa magra? Il connubio attività fisicadieta equilibrata è indiscutibile. Ma il tutto deve entrare a far parte del nostro stile di vita, della quotidiana normalità, in modo che diventi parte della nostra cultura e non una fastidiosa forzatura. Pura espressione di vita in piena armonia con i frenetici ritmi della quotidianità.

giovedì 4 ottobre 2012

I funghi, oro in tavola


In questa stagione è frequente vedere sulle strade di montagna raccoglitori che vendono ai turisti invitanti cesti di funghi appena raccolti. Il quadretto è allettante, ma è meglio non cedere alla tentazione. È infatti rischioso comprare funghi attraverso canali non ufficiali in quanto non si ha la sicurezza che il prodotto sia commestibile o sia stato adeguatamente conservato.
Anche quando vengono raccolti personalmente è meglio non fidarsi delle proprie conoscenze ma è bene farli esaminare dal micologo dell’ASL il prima possibile.

Da questo punto di vista la legge parla chiaro: per poter vendere funghi è necessario avere un’autorizzazione rilasciata dal Comune e dall’ASL di appartenenza. Inoltre sulle cassette di vendita deve essere presente il certificato di avvenuta visita del micologo dell’ASL, per l’identificazione sicura della specie e per escludere la presenza di funghi velenosi.
In ogni cassetta, inoltre, i funghi di specie diverse non possono essere mischiati tra loro, eccezion fatta per i diversi tipi di porcini.
Essendo un prodotto altamente deperibile non può essere fissata una data di scadenza ma la durata, comunque non superiore a qualche giorno, dipende dalla modalità di conservazione. Il sistema migliore è quello di utilizzare lo scomparto delle verdure in frigorifero.

Anche se i funghi sono acquistati attraverso i canali ufficiali, e quindi si ha la sicurezza che siano mangerecci, è bene sapere che possono esserci comunque pericoli per la salute, in particolare disturbi gastroenterici, che possono insorgere in seguito a una cattiva conservazione o a un consumo eccessivo. In seguito a una conservazione non adeguata, infatti, si può produrre ptomaina, un alcaloide cadaverico derivante dalla putrefazione delle proteine.

Ecco una semplice ricetta che ci regala Ancel Keys: sformato di spinaci con funghi

Ingredienti per 4 persone:

  • 700 g di spinaci
  • 4 cucchiai di latte magro in polvere
  • 45 g di pangrattato
  • 450 g di funghi freschi
  • 1 cucchiaio di olio
  • 2 cucchiai di farina
  • 1 cucchiaino di sale

Preparazione:

Lavare, scolare e tritare 700 g di spinaci, mischiarli in una zuppiera con quattro cucchiai di latte magro in polvere, sciolto in 1/4 di litro di acqua, aggiungere un cucchiaino di sale e 45 g di pangrattato. Mettere in forno in un piccolo tegame o in uno stampo di 18 cm di diametro con foro centrale immerso in un recipiente di acqua calda. Tenere in forno per 25 minuti a 160°C.
Servire con crema di funghi preparata come segue: pulire e tagliare a fette 450 g di funghi, versarvi sopra 1/4 di litro di acqua bollente e tenerli in acqua per 10 minuti. Separare il liquido dai funghi e conservarlo, cuocere i funghi in un cucchiaio di olio a fuoco moderato per 15 minuti, mescolando ogni tanto. Amalgamare due cucchiai di farina con l’olio nella pentola e aggiungere il liquido dei funghi.
Cuocere a fuoco moderato agitando finché la salsa non diventi densa.

Fonti:

Lima AD, et al — Poisonous mushrooms: a review of the most common intoxications — Nutr Hosp. 2012 Mar-Apr;27(2):402-8
A. Keys, M. Keys — Mangiare bene e stare bene (con la dieta mediterranea) — Piccin, 1962

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

martedì 2 ottobre 2012

Lo sport e la sua alimentazione - Dott. Lorenzo Riela

La palestra Kinetik a Rogno (BG)

Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela
Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

Sappiamo quanto una equilibrata e corretta alimentazione contribuisca a mantenere sano il nostro organismo e a farlo funzionare al meglio. Questo principio è valido per tutti ma, chiaramente, riveste una notevole importanza per chi pratica uno sport.
Per svolgere quotidianamente attività fisica l'alimentazione riveste un ruolo principe ed è importante che l'atleta sappia quali sono gli alimenti che possono aiutare l'attività sportiva ed in quali quantità e modalità deve assumerli.
Ogni attività fisica presenta dei costi in termini di energia, quindi è necessario seguire una particolare alimentazione in base alla tipologia sportiva praticata.
Negli sport di lunga durata come la maratona, lo sci da fondo, il ciclismo, l'atleta ha necessità di grosse quantità di carboidrati per poter supportare un'adeguata richiesta di glicogeno necessario a fornire energia durante gli impegni prolungati.
La quantità di macronutrienti per gli atleti impegnati in performance di lunga durata dovrebbe essere così suddivisa: 60/65% di carboidrati, 20/25% di grassi ed il restante 10/15% in proteine. Quindi alimenti come pasta, riso, muesli devono essere sempre presenti sulla tavola di sportivi di endurance.
Per chi si svolge sport in cui la capacita condizionale prevalente è la forza il contesto alimentare cambia: qui è importante un adeguato apporto proteico per consentire lo sviluppo della massa muscolare. La proporzione ottimale dei nutrienti è la seguente: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per chi invece svolge sport di velocità, in cui è importante la concentrazione mentale e la reattività, è importante un giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali, quindi la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche, carne magra, pesce e alimenti integrali.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali ed elemento essenziale per l'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco tenendo presente che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco. Inoltre i cibi sminuzzati o ben masticati sono di più facile digestione e lasciano lo stomaco in un tempo più breve. Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali più elaborati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano di 4 e più ore per completare la digestione.
Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è bene  ricordare che è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno evitando così possibili interferenze o squilibri.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco può interferire con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco.
In conclusione i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

lunedì 1 ottobre 2012

Fibre alimentari e tumore: un possibile aiuto contro la fatica cronica


Le diete ricche in fibre alimentari possono attenuare i sintomi di astenia e stanchezza che caratterizzano la fase post-tumorale. Così sostiene un recente studio effettuato su donne sopravvissute al carcinoma mammario.

Gli autori hanno osservato che i sintomi tipici della fatica cronica correlavano positivamente con la percentuale delle calorie giornaliere derivate dai grassi e inversamente con il consumo giornaliero di fibre e carboidrati. I livelli di fatica erano mediamente più elevati nelle partecipanti che assumevano meno di 25 g al giorno di fibre, ossia al di sotto del livello raccomandato di introduzione pari a 30 g/die per i soggetti adulti. Questa associazione sembra inoltre indipendente dai livelli di attività fisica e dalla composizione corporea.

Un consumo adeguato di fibra alimentare, possibile con una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, e una riduzione del consumo di grassi, è inoltre associato a una significativa riduzione del rischio di contrarre neoplasie al grosso intestino.

I meccanismi d’azione con cui la fibra può esercitare un’attività protettiva sono molteplici e sinergici tra loro; ad esempio determina un aumento della massa fecale e una velocizzazione del transito e ciò riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente cancerogene e il loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Ma come ideare un menù tutta fibra? Ecco una giornata tipo capace di coprire il fabbisogno quotidiano di fibra:
  • Colazione: una tazza di latte con 40 g di muesli
  • Spuntino: una coppa di fragole da 200 g
  • Pranzo: 100 g di riso integrale con 60 g di piselli
  • Merenda: una coppa di lamponi da 150 g
  • Cena: un piatto di roast beef con un panino integrale e 50 g di lattuga

Fonte:

Guest DD, et al. — Diet components associated with perceived fatigue in breast cancer survivors — Eur J Cancer Care (Engl). 2012 Jun 5.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Allenarsi contro l’invecchiamento

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.
Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico - marcocalvett@yahoo.it).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.
Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.
Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.
Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.


Fonti:
E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

martedì 28 agosto 2012

L'importante è partecipare...

Voglio iniziare il racconto di una serie di esperienze sportive, del tutto personali, per condividerne le emozioni e per fissare i ricordi.
Amo lo sport. Ne faccio un po'... perchè mi piace e mi fa stare bene.
Non ho mai amato le competizioni, ma quel pochissimo che ho fatto fin'ora lo porto dentro nel cuore.
La mia prima piccola gara è stata due anni fa. Ero al mare con una bella compagnia di amici, tutti più o meno sportivi. Perché non partecipare a questa notturna di 10 km in riva al mare? 



Avevo appena scoperto il piacere della corsa e mi sono lanciata... 
Beh, è stata una bellissima emozione. All'arrivo ho persino abbracciato uno sconosciuto che mi aveva incoraggiato negli ultimi metri. 
Non ricordo il tempo impiegato, non è importante. Sono finita sul podio perché 2° classificata nella mia categoria (credo fossimo in 3... ). Ho vinto una coppa, nel senso del salume.



Ricordo che alla fine ci siamo mangiati pane e frittata sulla spiaggia...



... e che la notte non ho dormito, credo per un'anarchia adrenalinica che mi ha posseduto fino al giorno dopo. 
Il piacere di correre, invece, non è passato più.

martedì 17 luglio 2012

ViverSano - Davvero non possiamo fare a meno del sale?


Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

“Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale” è una delle 10 regole d’oro del WCRF (World Cancer Research Fund), la cui missione è quella di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la divulgazione della conoscenza scientifica. 
Secondo un recente studio caso-controllo esisterebbe una relazione tra il consumo di sale (e cibi salati) e il cancro gastrico determinata probabilmente da un danneggiamento della mucosa gastrica e da un'interazione sinergica del sale con altri agenti cancerogeni (in particolare i nitro-derivati).
Ma per fortuna, anche per chi ha un gusto particolarmente “salato”, c’è una buona notizia: le papille gustative si abituano facilmente alla riduzione graduale della sapidità dei piatti.
Inoltre le alternative esistono e sono più che valide. Una di queste è il gomasio, un gustosissimo condimento preparato con uno degli ingredienti più popolari in Oriente: il sesamo.

La ricetta ViverSano di oggi: il gomasio
12 cucchiaini di sesamo
1 cucchiaino di sale marino integrale
Mettere i semi di sesamo in un colino e sciacquarli per bene sotto l’acqua corrente.
Mettere il sale grosso all’interno di un suribachi, un pestello giapponese, macinandolo finemente.
Tostare i semi in una padella con il fondo spesso, abbassando la fiamma quando iniziano a scoppiettare; saranno pronti quando potrete sbriciolarli facilmente con le dita.
Versare quindi i semi di sesamo nel suribachi, pestandoli delicatamente insieme al sale. Dopo che il tutto si è raffreddato, versare il gomasio così preparato in un vasetto di vetro a chiusura ermetica. Da usare al posto del sale per condire ed insaporire in modo croccante e delicato tutti i vostri piatti. In questo però caso non avremo solo sapore, ma anche calcio, grassi mono e polinsaturi, aminoacidi essenziali, vitamine e sali minerali. 
Un vero e proprio integratore tutto naturale.

Yang WG, et al. - A case-control study on the relationship between salt intake and salty taste and risk of gastric cancer - World J Gastroenterol. 2011 Apr 21;17(15):2049-53.
La ricetta è tratta da: Anna Villarini, Giovanni Allegro - Prevenire i tumori mangiando con gusto – Sperling & Kupfer, 2010.

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mercoledì 11 luglio 2012

Oggi come 30 anni fa...

http://video.unita.it/immagini/politica/Sandro_Pertini.395/5825.html

11 luglio 1982. Oggi come 30 anni fa.
Non ci faccio una malattia, né per il calcio né per la politica, ma adoro sia Zoff che Pertini. Il primo mi trasmette la dedizione allo sport, il secondo mi ricorda il mio nonno Felice... stessi occhiali e stessa pipa. 

domenica 8 luglio 2012

Non tutto il male viene per nuocere


Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

È noto che l’esercizio fisico ha numerosi effetti positivi sulla salute, ad esempio promuove la longevità e migliora la risposta insulinica, ma, soprattutto per sportivi professionisti di alto livello, è bene tener conto anche dei possibili effetti negativi. Uno su tutti: la formazione a livello mitocondriale di specie reattive dell’ossigeno (ROS) tra cui vi sono il radicale superossido, il perossido di idrogeno, il radicale idrossile, eccetera.

Il muscolo in contrazione ha bisogno di molto ossigeno che viene a essere ridotto ad acqua; durante questi passaggi si formano degli intermedi instabili che in condizioni normali sono arginati efficacemente ma, quando la richiesta di ossigeno è molto aumentata, possono sfuggire al controllo cellulare e danneggiare strutture e funzioni cellulari.

Per fortuna l’evoluzione ha pensato di fornirci di composti ad azione antiossidante, molti dei quali sono composti vitaminici, il cui approvvigionamento proviene dall’esterno con la dieta.

Non tutto il male viene per nuocere però: i radicali liberi sono estremamente reattivi, ma non per questo automaticamente nocivi. Infatti hanno anche precise funzioni fisiologiche positive; ad esempio i leucociti distruggono i batteri patogeni utilizzando come “arma” proprio i radicali liberi.

Mentre è ormai certo l’effetto negativo di un esercizio troppo intenso, ancora non vi è consenso su quale sia l’intensità ottimale per ottenere i tanto auspicati effetti positivi.

Con la contrazione muscolare si osserva, in modo concomitante all’insorgenza della fatica fisica, una riduzione delle difese antiossidanti; è come se questo rappresentasse un campanello dall’allarme nei confronti di un iniziale danno strutturale al muscolo, in modo da indurre il corpo a ridurre lo sforzo in atto ed evitare danni tissutali.

Sarebbe invece un’attività fisica a bassa intensità, costante e ripetuta nel tempo, a determinare un adattamento della capacità di difesa antiossidante in grado di proteggere l’organismo da danni maggiori.

È pratica comune fra gli sportivi utilizzare antiossidanti sotto forma di integratori con lo scopo di annullare o limitare i danni da radicali liberi. Sebbene in alcuni casi l’integrazione sia utile, spesso è inadeguata e a volte dannosa (si pensi alla possibilità di sovradosare la sostanza); inoltre, alla luce di quanto detto sopra, l’assunzione di antiossidanti non consente quell’aumento naturale delle difese che proteggerebbe l’organismo da stress ben più gravi.

In un recente studio sono stati valutati gli effetti dell’assunzione di una combinazione di vitamina C e vitamina E (usate comunemente come integrazione antiossidante) e si è visto che tale integrazione potrebbe inficiare gli effetti positivi dell’attività fisica sulla salute ostacolando il miglioramento della sensibilità insulinica e delle difese antiossidanti indotte dall’esercizio.

Lo stress e la fatica dunque, a piccole dosi, fanno bene all’organismo!

Fonti:

Ristow M, et al. — Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans — Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70
G.A.D. Miggiano — L’alimentazione per lo sportivo — Il pensiero scientifico, 2012

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

venerdì 15 giugno 2012

ViverSano - Mai mangiato lo scalogno? Prova ne beneficerai!


Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

Lo scalogno (Allium ascalonicum) è il bulbo di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Liliaceae che spesso in cucina sostituisce l’aglio e la cipolla. 
I bulbi, suddivisi in due o tre spicchi, vengono raccolti in estate ma, se essiccati, sono disponibili tutto l’anno.
La composizione di 100 g di scalogno fresco, che forniscono solo 20 Kcal, è la seguente:
  • Acqua 92,8 g
  • Proteine 1,5 g
  • Lipidi 0,2 g
  • Glucidi 3,0 g
  • Fibra 1,5 g
  • Sali minerali (in ordine decrescente di quantità: potassio, fosforo, calcio, sodio, ferro e zinco)
  • Vitamine A, C, E  e acido folico

Le numerose proprietà benefiche (antibatteriche, antifungine e antiossidanti) dello scalogno sono note da secoli ma oggi, la necessità di cercare nuove possibilità di cura con il minor carico di effetti collaterali, ha spinto i ricercatori a testare in laboratorio diversi prodotti naturali.
L’attività antinfiammatoria e antitumorale di estratti acquosi di scalogno è stata dimostrata in vitro su diverse linee cellulari tumorali, evidenziando allo stesso tempo una scarsa citotossicità nei confronti delle cellule normali. Tale proprietà sarebbe attribuita alla presenza di flavonoli glicosidi.
Sebbene ci sia ormai un consenso generale sulle proprietà chemiopreventive di frutta e verdura dovute agli effetti sinergici dei vari phytochemicals che vi sono contenuti, la ricerca non si ferma ma cerca di chiarire sempre meglio quali sono i composti responsabili degli effetti positivi e i loro meccanismi d’azione.

La ricetta ViverSano di oggi: purè di fave con bietole e scalogni
  • Lavare bene 300 g di fave secche, lasciarle in ammollo per 8 ore, sciacquarle e infine cuocerle per 1 ora e mezzo con 1,5 litri di acqua e uno spicchio di aglio schiacciato.
  • Tagliare 300 g di scalogni a rondelle facendoli poi appassire in 4 cucchiai di olio extravergine di oliva e 4 cucchiai di vino rosso.
  • Aggiungere agli scalogni 200 g di pomodori pelati e lasciar cuocere per 5 minuti.
  • Aggiungere 2 mazzetti di bietola tagliata a striscioline, un pizzico di sale e cuocere per altri 5 minuti.
  • Scolare le fave passandole al passaverdure e condirle con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un rametto di rosmarino tritato finemente e un pizzico di sale.
  • Dividere il purè di fave in quattro piatti aggiungendo le verdure cotte e una spolverizzata di pepe.
  • Servire subito e gustare piano.
Mohammadi-Motlagh HR et al. - Anticancer and anti-inflammatory activities of shallot (Allium ascalonicum) extract - Arch Med Sci. 2011 Feb;7(1):38-44. Epub 2011 Mar 8

La ricetta è tratta da: Umberto Veronesi e Mario Pappagallo – Verso la scelta vegetariana, il tumore si previene anche a tavola  – Giunti, 2011

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(Ringrazio la Dott.ssa Tiziana Stallone e Gianluigi Marabotti)

giovedì 7 giugno 2012

Cibo&Cinema: Colazione da Tiffany — Riso allo zafferano in salsa di cioccolato


Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

Un grande classico di tutti i tempi nel quale il romanticismo culmina sotto la pioggia con un bacio appassionato di Holly e Paul, bacio tra i più belli del cinema americano.
Scusate se vi svelo il finale ma… chi non l’ha visto almeno una volta?

Povera Holly, pensava di essere diventata una cuoca provetta, tanto da lanciarsi nella preparazione di una cena romantica.  Ci teneva tanto a fare bella figura, ma il risultato è l’esplosione della pentola a pressione.

La ricetta però è molto interessante: riso allo zafferano in salsa di cioccolato.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di riso
  • 100 g di burro
  • 1 cipolla
  • brodo vegetale
  • 1 bustina di zafferano
  • sale q.b.
  • cacao amaro in polvere

Preparazione

La preparazione del risotto inizia nel modo classico, ossia facendo rosolare della cipolla nel burro.
Aggiungere quindi il riso e, dopo averlo lasciato tostare, bagnare con un bicchiere di vino bianco che andrà fatto evaporare.
Ora abbassare la fiamma e iniziare a unire, un poco alla volta, del brodo vegetale fino a cottura completa del risotto.
Solo a questo punto aggiungere una bustina di zafferano (precedentemente sciolto in un po’ di brodo); mantecare sul fuoco e quindi versare in un piatto da portata spolverizzando con il cacao amaro.
Holly lo accompagna con dei bocconcini di pollo.

Lo zafferano è una spezia preziosa e costosa. La crocina, il carotenoide contenuto negli stimmi, responsabile del colore e di molte proprietà nutraceutiche dello zafferano, si scioglie bene nei liquidi e per questo è molto versatile in cucina.

Per produrre 1 kg di zafferano servono 150 000 fiori di Crocus sativus e 500 ore di lavoro; ecco perché ha un costo così elevato ed è così spesso imitato. Nel migliore dei casi è sostituito con altre spezie meno pregiate, nel peggiore con coloranti artificiali come l’E102 (giallo tartrazina), E104 (giallo di chinolina) e E110 (giallo tramonto).

Regia: Blake Edwards (USA, 1961)
Attori: Audrey Hepburn, George Peppard, Patricia Neal, Buddy Ebsen, Martin Balsam
Commedia, 115′


(Per il video ringrazio Simona Gilberti)

Per approfondimenti:
L. Delli Colli — Il gusto del cinema (10 anni, edizione speciale) — Cooper, 2011

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

giovedì 31 maggio 2012

Acqua: quanta e quale?


Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

Nell’uomo l’acqua costituisce il 60-65% del peso corporeo. Questo valore rappresenta una media tra il 75% di idratazione del tessuto muscolare e il 10% del tessuto adiposo. Nelle donne la quantità di acqua corporea è sensibilmente minore, in seguito alla maggior percentuale di massa grassa.
È quindi normale che un atleta, avendo una massa magra particolarmente sviluppata, abbia anche un contenuto idrico totale maggiore rispetto a un soggetto normale. Appare dunque logico che anche una perdita corretta di peso (a carico del grasso corporeo) sia più lenta rispetto a quella associata a scriteriate diete ipocaloriche che determinano perdita di preziosa massa magra accompagnata da una cospicua quantità di acqua corporea (si perdono 3 g di acqua tissutale per ogni grammo di proteine).
Ma dove si trova tutta quest’acqua? Per la maggior parte, circa 2/3, si trova all’interno delle cellule mentre il terzo restante si trova nel comparto extracellulare (liquido interstiziale, sangue, linfa, liquido transcellulare — rappresentato dalle secrezioni come i succhi digestivi, il fluido intraoculare, il liquido cerebrospinale, il liquido sinoviale, ecc.).
È vero che l’acqua viene prodotta nel corso dell’ossidazione dei nutrienti energetici, ma tale quantità non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero ed è pertanto un nutriente necessario.
Le sue funzioni sono tantissime:
  • è il solvente di in cui avvengono le reazioni metaboliche
  • è una fonte di sali minerali
  • è il costituente principale delle cellule e ne regola il volume
  • regola la temperatura corporea
  • permette il trasporto dei nutrienti e delle scorie
  • ha una funzione lubrificante a livello del tubo digerente, permettendo la progressione del bolo, e a livello delle giunzioni articolari (liquido sinoviale).
Una perdita anche solo del 5-6% dell’acqua corporea produce seri squilibri e andando oltre il 7% può sopraggiungere il coma e la morte che avviene essenzialmente per due motivi:
  • perché si ha una riduzione del volume plasmatico, che comporta una ridotta ossigenazione dei tessuti
  • perché aumenta la temperatura corporea in seguito all’alterazione del meccanismo di termoregolazione per il quale l’acqua è indispensabile.
Così come è pericolosa la disidratazione, lo è anche l’iperidratazione che può verificarsi nei seguenti casi:
  • per eccessiva assunzione di liquidi da parte di persone nefropatiche
  • a seguito di disturbi psichiatrici
  • per eccessiva introduzione o ridotta escrezione di sodio.
Le conseguenze sono altrettanto gravi in quanto si può avere nausea, vomito, ipertensione, disturbi del sistema nervoso centrale fino al coma e alla morte.
Ma a quanto ammonta il nostro fabbisogno idrico? Bisogna dire che questo valore è influenzato da vari fattori come l’alimentazione, la temperatura ambientale e l’attività fisica. Le RDA (Recommended Dietary Allowance) sono 1,0 ml/kcal per l’adulto e 1,5 ml/kcal per il bambino (corrispondente al rapporto acqua/energia del latte materno). La quota maggiore assegnata all’infanzia è giustificata dal fatto che:
  • il neonato ha una maggiore percentuale di acqua corporea (77% che si abbassa progressivamente a valori simili a quelli dell’adulto con la pubertà, momento in cui si manifesta anche la differenza di idratazione riscontrata nei due sessi)
  • nel primo periodo di vita vi è una minor capacità del rene di eliminare il carico di soluti
  • vi è un maggiore rapporto superficie/volume che espone i bambini piccoli a un rischio più alto di disidratazione
  • il turnover giornaliero dell’acqua corporea è più veloce: nell’adulto è pari al 4% del peso corporeo, mentre nei primi mesi di vita può arrivare anche al 15%.
Si assiste inoltre a un maggior fabbisogno anche durante la gravidanza, l’allattamento e alcuni stati patologici (febbre, vomito, diarrea).
Le entrate idriche sono rappresentate essenzialmente da tre componenti:
  1. 500-900 ml sono introdotti con gli alimenti (il contenuto di acqua nei cibi solidi varia dallo 0% per lo zucchero e l’olio, all’80% per la frutta e il latte)
  2. 800-1500 ml sono assunti con le bevande; gli alcolici, il caffè e le bibite tipo cola non sono buoni sostituti dell’acqua in quanto alcol e caffeina favoriscono le predite idriche (in particolare l’etanolo inibisce l’azione dell’ormone ADH)
  3. 300 ml sono costituiti dall’acqua endogena prodotta dal metabolismo. Un grammo di carboidrati produce 0,6 g di acqua, un grammo di proteine ne produce 0,4 g e da un grammo di lipidi ne derivano 1,1 g.
L’acqua assunta con i cibi e le bevande viene assorbita maggiormente, per il 70-80%, a livello dell’intestino tenue e in minor misura nel colon.
Le uscite invece sono rappresentate da:
  1. la perspiratio insensibilis (600-1000 ml al giorno) ossia il vapore acqueo perso con l’aria espirata e con l’evaporazione attraverso la cute che varia in base alle condizioni ambientali (un aumento di 7° C, da 24 a 31, raddoppia la quota persa con la perspirazione), al metabolismo basale, alla temperatura corporea (un aumento di soli 2° C comporta un aumento dell’evaporazione del 50%), al vestiario, ecc.
  2. le feci; soli 100-150 ml al giorno grazie all’efficiente riassorbimento di liquidi contro gradiente di concentrazione che avviene nel colon
  3. il sudore
  4. le urine; il volume medio è di circa 1300 ml al giorno (500-600 ml sono la quota minima richiesta per eliminare le scorie metaboliche).
Le prime tre componenti sono perdite extrarenali obbligatorie e non dipendono dall’assunzione di acqua, mentre le perdite renali possono essere entro certi limiti regolate mediante l’eliminazione di urine più o meno concentrate.
Il mantenimento del bilancio idrico avviene attraverso due meccanismi principali: il senso della sete e l’emuntorio renale.
Ma quando abbiamo sete? I segnali sono molti e diversi: influisce la distensione dello stomaco, la secchezza della bocca e la gittata cardiaca. Il centro della sete è localizzato nell’ipotalamo e ha il delicato compito di integrare i diversi tipi di segnali mediante il monitoraggio continuo dell’osmolarità dei liquidi extracellulari. Lo stesso ipotalamo produce l’ormone peptidico ADH (ormone antidiuretico o vasopressina) che limita le perdite idriche attraverso un maggiore riassorbimento di acqua a livello dei tubuli distali e dei dotti collettori e la formazione di urina ipertonica (più concentrata).
In definitiva quando il centro della sete percepisce una tendenza alla disidratazione determina un risparmio di acqua persa con le urine e ci spinge a bere attraverso lo stimolo della sete.
Che caratteristiche deve avere l’acqua come alimento? Deve essere innanzi tutto microbiologicamente pura e deve avere un contenuto minerale appropriato; infatti l’acqua distillata (come l’acqua piovana e la neve sciolta) non è adatta al consumo umano. A questo proposito nella Comunità Europea si distinguono le seguenti tipologie diacque minerali:
  • Minimamente mineralizzate (residuo fisso < 50 mg/l); tipiche di zone montane dove le piogge sono abbondanti
  • Oligominerali (residuo fisso 50 – 500 mg/l); prive di particolare sapore e dal moderato effetto diuretico
  • Mineralizzate (residuo fisso 500 – 1500 mg/l); più o meno gasate, con sapore più marcato e con un ruolo biologico determinato dal tipo di sale prevalente (acque solfate, clorurate, calciche, bicarbonate, florurate, ferruginose, sodiche e magnesiache). Le caratteristiche dipendono dal luogo di formazione
  • Ricche di sali minerali (residuo fisso > 1500 mg/l).
L’acqua poi non è solo un nutriente ma è il primo integratore per lo sport! (Sete di sport)
Per approfondimenti:
(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)