Fibre alimentari e tumore: un possibile aiuto contro la fatica cronica

Le diete ricche in fibre alimentari possono attenuare i sintomi di astenia e stanchezza che caratterizzano la fase post-tumorale. Così sostiene un recente studio effettuato su donne sopravvissute al carcinoma mammario.

Gli autori hanno osservato che i sintomi tipici della fatica cronica correlavano positivamente con la percentuale delle calorie giornaliere derivate dai grassi e inversamente con il consumo giornaliero di fibre e carboidrati. I livelli di fatica erano mediamente più elevati nelle partecipanti che assumevano meno di 25 g al giorno di fibre, ossia al di sotto del livello raccomandato di introduzione pari a 30 g/die per i soggetti adulti. Questa associazione sembra inoltre indipendente dai livelli di attività fisica e dalla composizione corporea.

Un consumo adeguato di fibra alimentare, possibile con una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, e una riduzione del consumo di grassi, è inoltre associato a una significativa riduzione del rischio di contrarre neoplasie al grosso intestino.

I meccanismi d’azione con cui la fibra può esercitare un’attività protettiva sono molteplici e sinergici tra loro; ad esempio determina un aumento della massa fecale e una velocizzazione del transito e ciò riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente cancerogene e il loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Ma come ideare un menù tutta fibra? Ecco una giornata tipo capace di coprire il fabbisogno quotidiano di fibra:

• Colazione: una tazza di latte con 40 g di muesli
• Spuntino: una coppa di fragole da 200 g
• Pranzo: 100 g di riso integrale con 60 g di piselli
• Merenda: una coppa di lamponi da 150 g
• Cena: un piatto di roast beef con un panino integrale e 50 g di lattuga

Fonte:

Guest DD, et al. — Diet components associated with perceived fatigue in breast cancer survivors — Eur J Cancer Care (Engl). 2012 Jun 5.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Allenarsi contro l’invecchiamento

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.

Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico - marcocalvett@yahoo.it).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.

Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.

Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.

Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.

Fonti:

E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005

Waters DL, et al. — Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update — Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:259-70

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)