Questione di stile... di vita - Dott. Lorenzo Riela

Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela

Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

La palestra FREEBIKE a Bienno (BS)

Spesso si considera superficialmente la magrezza come sinonimo di buona condizione fisica, prendendo come unico punto di riferimento il peso e le dimensioni corporee. 

Quando si desidera cambiare il proprio stato di forma fisica è bene lasciar perdere il fai da te; spesso infatti, in diverse riviste che si occupano di benessere, si trovano indicazioni sul peso ideale che però non tengono conto della composizione corporea del soggetto. Ecco quindi l’importanza dei valori di massa magra e massa grassa. Essere in forma significa avere una giusta percentuale di massa grassa insieme ad una  muscolatura equilibrata e tonica.

Per quanto riguarda le diverse discipline sportive, spesso si assiste ad una "selezione" di soggetti con una composizione corporea simile: portando un esempio riferito all’atletica, si può osservare che il velocista, che ha solitamente peso e dimensioni corporee maggiori rispetto al maratoneta ha, tuttavia, una percentuale inferiore di massa grassa.

L'importanza di quanto detto si riflette anche sulle diete intraprese senza una guida adeguata: il peso diminuisce, ma spesso a scapito della massa muscolare lasciando invece inalterata la percentuale di massa grassa. Il risultato finale, dunque, oltre ad essere poco duraturo, è spesso anche insoddisfacente dal punto di vista estetico. Dimagrire quindi non significa necessariamente diminuire di peso.

Come fare dunque per preservare la preziosa massa magra? Il connubio attività fisica e dieta equilibrata è indiscutibile. Ma il tutto deve entrare a far parte del nostro stile di vita, della quotidiana normalità, in modo che diventi parte della nostra cultura e non una fastidiosa forzatura. Pura espressione di vita in piena armonia con i frenetici ritmi della quotidianità.

I funghi, oro in tavola

In questa stagione è frequente vedere sulle strade di montagna raccoglitori che vendono ai turisti invitanti cesti di funghi appena raccolti. Il quadretto è allettante, ma è meglio non cedere alla tentazione. È infatti rischioso comprare funghi attraverso canali non ufficiali in quanto non si ha la sicurezza che il prodotto sia commestibile o sia stato adeguatamente conservato.

Anche quando vengono raccolti personalmente è meglio non fidarsi delle proprie conoscenze ma è bene farli esaminare dal micologo dell’ASL il prima possibile.

Da questo punto di vista la legge parla chiaro: per poter vendere funghi è necessario avere un’autorizzazione rilasciata dal Comune e dall’ASL di appartenenza. Inoltre sulle cassette di vendita deve essere presente il certificato di avvenuta visita del micologo dell’ASL, per l’identificazione sicura della specie e per escludere la presenza di funghi velenosi.

In ogni cassetta, inoltre, i funghi di specie diverse non possono essere mischiati tra loro, eccezion fatta per i diversi tipi di porcini.

Essendo un prodotto altamente deperibile non può essere fissata una data di scadenza ma la durata, comunque non superiore a qualche giorno, dipende dalla modalità di conservazione. Il sistema migliore è quello di utilizzare lo scomparto delle verdure in frigorifero.

Anche se i funghi sono acquistati attraverso i canali ufficiali, e quindi si ha la sicurezza che siano mangerecci, è bene sapere che possono esserci comunque pericoli per la salute, in particolare disturbi gastroenterici, che possono insorgere in seguito a una cattiva conservazione o a un consumo eccessivo. In seguito a una conservazione non adeguata, infatti, si può produrre ptomaina, un alcaloide cadaverico derivante dalla putrefazione delle proteine.

Ecco una semplice ricetta che ci regala Ancel Keys: sformato di spinaci con funghi

Ingredienti per 4 persone:

• 700 g di spinaci
• 4 cucchiai di latte magro in polvere
• 45 g di pangrattato
• 450 g di funghi freschi
• 1 cucchiaio di olio
• 2 cucchiai di farina
• 1 cucchiaino di sale

Preparazione:

Lavare, scolare e tritare 700 g di spinaci, mischiarli in una zuppiera con quattro cucchiai di latte magro in polvere, sciolto in 1/4 di litro di acqua, aggiungere un cucchiaino di sale e 45 g di pangrattato. Mettere in forno in un piccolo tegame o in uno stampo di 18 cm di diametro con foro centrale immerso in un recipiente di acqua calda. Tenere in forno per 25 minuti a 160°C.

Servire con crema di funghi preparata come segue: pulire e tagliare a fette 450 g di funghi, versarvi sopra 1/4 di litro di acqua bollente e tenerli in acqua per 10 minuti. Separare il liquido dai funghi e conservarlo, cuocere i funghi in un cucchiaio di olio a fuoco moderato per 15 minuti, mescolando ogni tanto. Amalgamare due cucchiai di farina con l’olio nella pentola e aggiungere il liquido dei funghi.

Cuocere a fuoco moderato agitando finché la salsa non diventi densa.

Fonti:

Lima AD, et al — Poisonous mushrooms: a review of the most common intoxications — Nutr Hosp. 2012 Mar-Apr;27(2):402-8

A. Keys, M. Keys — Mangiare bene e stare bene (con la dieta mediterranea) — Piccin, 1962

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Lo sport e la sua alimentazione - Dott. Lorenzo Riela

La palestra Kinetik a Rogno (BG)

Articolo scritto dal Dott. Lorenzo Riela

Preparatore fisico (lorenzo.riela@gmail.com)

Sappiamo quanto una equilibrata e corretta alimentazione contribuisca a mantenere sano il nostro organismo e a farlo funzionare al meglio. Questo principio è valido per tutti ma, chiaramente, riveste una notevole importanza per chi pratica uno sport.

Per svolgere quotidianamente attività fisica l'alimentazione riveste un ruolo principe ed è importante che l'atleta sappia quali sono gli alimenti che possono aiutare l'attività sportiva ed in quali quantità e modalità deve assumerli.
Ogni attività fisica presenta dei costi in termini di energia, quindi è necessario seguire una particolare alimentazione in base alla tipologia sportiva praticata.
Negli sport di lunga durata come la maratona, lo sci da fondo, il ciclismo, l'atleta ha necessità di grosse quantità di carboidrati per poter supportare un'adeguata richiesta di glicogeno necessario a fornire energia durante gli impegni prolungati.
La quantità di macronutrienti per gli atleti impegnati in performance di lunga durata dovrebbe essere così suddivisa: 60/65% di carboidrati, 20/25% di grassi ed il restante 10/15% in proteine. Quindi alimenti come pasta, riso, muesli devono essere sempre presenti sulla tavola di sportivi di endurance.
Per chi si svolge sport in cui la capacita condizionale prevalente è la forza il contesto alimentare cambia: qui è importante un adeguato apporto proteico per consentire lo sviluppo della massa muscolare. La proporzione ottimale dei nutrienti è la seguente: 55% di carboidrati, 20% di proteine e 25% di grassi.
Per chi invece svolge sport di velocità, in cui è importante la concentrazione mentale e la reattività, è importante un giusto apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali, quindi la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche, carne magra, pesce e alimenti integrali.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali ed elemento essenziale per l'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco tenendo presente che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco. Inoltre i cibi sminuzzati o ben masticati sono di più facile digestione e lasciano lo stomaco in un tempo più breve. Ad esempio, le bevande contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d'avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali più elaborati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre necessitano di 4 e più ore per completare la digestione.
Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma è bene  ricordare che è preferibile cercare negli alimenti ciò di cui abbiamo bisogno evitando così possibili interferenze o squilibri.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco può interferire con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco.
In conclusione i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

Fibre alimentari e tumore: un possibile aiuto contro la fatica cronica

Le diete ricche in fibre alimentari possono attenuare i sintomi di astenia e stanchezza che caratterizzano la fase post-tumorale. Così sostiene un recente studio effettuato su donne sopravvissute al carcinoma mammario.

Gli autori hanno osservato che i sintomi tipici della fatica cronica correlavano positivamente con la percentuale delle calorie giornaliere derivate dai grassi e inversamente con il consumo giornaliero di fibre e carboidrati. I livelli di fatica erano mediamente più elevati nelle partecipanti che assumevano meno di 25 g al giorno di fibre, ossia al di sotto del livello raccomandato di introduzione pari a 30 g/die per i soggetti adulti. Questa associazione sembra inoltre indipendente dai livelli di attività fisica e dalla composizione corporea.

Un consumo adeguato di fibra alimentare, possibile con una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura, e una riduzione del consumo di grassi, è inoltre associato a una significativa riduzione del rischio di contrarre neoplasie al grosso intestino.

I meccanismi d’azione con cui la fibra può esercitare un’attività protettiva sono molteplici e sinergici tra loro; ad esempio determina un aumento della massa fecale e una velocizzazione del transito e ciò riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente cancerogene e il loro tempo di contatto con la mucosa intestinale.

Ma come ideare un menù tutta fibra? Ecco una giornata tipo capace di coprire il fabbisogno quotidiano di fibra:

• Colazione: una tazza di latte con 40 g di muesli
• Spuntino: una coppa di fragole da 200 g
• Pranzo: 100 g di riso integrale con 60 g di piselli
• Merenda: una coppa di lamponi da 150 g
• Cena: un piatto di roast beef con un panino integrale e 50 g di lattuga

Fonte:

Guest DD, et al. — Diet components associated with perceived fatigue in breast cancer survivors — Eur J Cancer Care (Engl). 2012 Jun 5.

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)

Allenarsi contro l’invecchiamento

Illustrazione di
Gianluigi Marabotti

L’invecchiamento della popolazione costituisce il fenomeno demografico più significativo degli ultimi decenni per le importanti ripercussioni sul piano politico, economico, sociale e culturale.

È essenziale che questa fetta importante della nostra vita non venga vissuta come una malattia ma come un processo naturale che non comporta sicuramente la fine della serenità, delle sfide e del benessere.

Il corpo umano cambia continuamente durante l’invecchiamento, alterando la funzione di tanti organi; nell’anziano si verifica un calo generale della forza muscolare, soprattutto negli arti inferiori, e tale decremento sembra in buona parte da attribuire alla ridotta attività fisica e alla mancanza di movimento, situazione critica che incide anche su equilibrio e postura, portando a cadute e fratture ossee.

Per capire come mantenere la giusta forza fisica nell’anziano tramite semplici consigli da applicare nella vita quotidiana, la Scuola di Ancel vi regala i consigli di un professionista preparato in materia: il dottor Marco Calvetti (Dottore in Scienze motorie — Personal trainer e Preparatore atletico - marcocalvett@yahoo.it).

Marco ci dice che nella terza età è utile proporre attività ed esercizi che utilizzino un carico naturale dei segmenti corporei o del corpo stesso, avvicinandosi alle attività quotidiane e alla vita di tutti i giorni. Ecco qui riportata una routine semplice e divertente di movimenti utili per mantenere la forza.

Per gli arti inferiori: in posizione eretta con le mani ai fianchi, posizionare i piedi con le punte leggermente in fuori, ma in linea con la larghezza delle spalle. Piegare le gambe controllando la schiena e ritornare in seguito alla posizione di partenza. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, intercalando un minuto di pausa tra una serie e l’altra. È uno degli esercizi a corpo libero più utile ed efficace per mantenere un buon grado di forza negli arti inferiori.

Per gli arti superiori avvalersi di due bottiglie di acqua da due litri l’una; impugnarle in piedi, flettendo ed estendendo contemporaneamente le braccia. Ripetere l’esercizio dieci volte, per tre serie, frapponendo un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

Per la zona centrale del corpo le rotazioni del busto sono molto semplici e intuitive: in piedi, braccia sollevate all’altezza delle spalle, mani sulle spalle, ruotare il busto a destra e sinistra. Ripetere il movimento venti volte, per tre serie, con un minuto di pausa tra una serie e l’altra.

La respirazione è importante durante l’esecuzione degli esercizi: l’inspirazione e l’espirazione devono essere sincronizzate ai movimenti.

Affinché il movimento sia veramente efficace nel migliorare lo stato di benessere fisico, è ovviamente importante che anche l’alimentazione sia il più possibile curata.

Spesso per motivi economici, fisici o sociali, gli anziani non hanno un’alimentazione bilanciata; questa condizione è rafforzata dall’alterazione del senso del gusto e della percezione della sete che spesso accompagna il progredire dell’età. Il rischio è quello di andare incontro a disidratazione e malnutrizione.

Un modo utile per assumere una buona quota proteica, assieme a un ottimo apporto di fibra, garantendo anche un basso carico glicemico, sono le zuppe di legumi, che hanno anche il vantaggio di essere di facile masticazione e di costi contenuti. Inoltre si possono congelare e quindi se ne può preparare in abbondanza in modo da averne sempre una scorta pronta, da offrire ai nipotini che arrivano per cena senza preavviso.

Fonti:

E. Fox, R. Bowers, M. Foss — Allenare allenarsi — Il Pensiero Scientifico, 2005

Waters DL, et al. — Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update — Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:259-70

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)