Dott.ssa Laura Imperadori Biologo Nutrizionista: Tutta indivia!

Cichorium endivia - Tratta da Wikimedia Commons

L’indivia (Cichorium endivia) è una pianta coltivata che appartiene alla famiglia delle Asteraceae. Tipicamente sviluppa una rosetta di foglie raccolte in un ampio cespo. Fin dall’antichità è apprezzata per la sua versatilità e per le sue proprietà rinfrescanti, depurative e diuretiche.

Se ne possono distinguere due gruppi: le indivie ricce (Cichorium endivia var. crispum) e le scarole (Cichorium endivia var. latifolium). Le prime hanno cespi voluminosi con foglie crespate e margini molto frastagliati; le scarole invece hanno foglie più larghe, meno crespate e con margini più o meno dentellati.

Dal banco del mercato dovremo scegliere i cespi con foglie fresche, croccanti, consistenti e dal colore vivace, ancora bianchi o appena rosati nel punto di taglio. Faremo invece attenzione ad evitare i cespi con il bordo di taglio annerito e con le foglie anche solo parzialmente appassite.

Al momento del consumo scarteremo le foglie più esterne e quelle rovinate, lavando le restanti con acqua fresca e potabile.

Non è indicata per il congelamento ma, una volta acquistata, si può conservare nel cassetto della verdura per 4/5 giorni ben protetta con carta assorbente da cucina; se invece la conserviamo cotta può durare anche fino a 6 giorni.

Si può mangiare cruda o cotta al vapore, come contorno o come ingrediente di torte salate o primi piatti. Se si amano i gusti un po’ amari, basterà non eliminare completamente la base del cespo e utilizzarla nella preparazioni.

L’insalata indivia è ricca di fibre (importanti per il loro potere saziante e per le funzioni intestinali), ferro, calcio, potassio e antiossidanti (in particolare carotenoidi). L’apporto calorico è bassissimo, solo 15 Kcal per 100g di prodotto. Importante è anche il contenuto di vitamine del gruppo B tra cui l’acido folico. Ecco una buona notizia per le future mamme: 30 Kcal di indivia (circa 200g) coprono l’intero fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina.

Composizione chimica (per 100 g di parte edibile):

Acqua 93,0 g
Proteine 0,9 g
Lipidi 0,3 g
Carboidrati 2,7 g
Fibra totale 1,6 g (di cui insolubile 1,4 g)
Sodio 10 mg
Potassio 380 mg
Ferro 1,7 mg
Calcio 93 mg
Fosforo 31 mg
Vitamina A retinolo eq. 213 µg
Vitamina C 35 mg

Ecco una ricetta vegetariana, molto esotica e saporita:

400 g di broccoli
2 carote medie
1 cespo di indivia
2 cucchiai di salsa tamari (una salsa di soia molto saporita)
1 cucchiaio di maizena
1 cucchiaio di mirin (una sorta di sakè dolce giapponese da cucina, ricco di enzimi)
1 cucchiaio di malto di riso
1 cucchiaio di tahin (crema di semi di sesamo tipica del mondo arabo)
10 olive nere
Un ciuffo di basilico fresco
Sale marino q.b.
4 cucchiai di olio extra vergine di oliva

La preparazione è semplice ma necessita di un tegame particolare di tradizione orientale ormai largamente diffuso anche in Italia, il wok.

Dopo aver lavato bene le verdure (broccoli, carote e indivia) tagliatele a piccoli pezzi e mettete tutto in una ciotola. Aggiungete 2 cucchiai di olio, il tamari, la maizena e quindi mescolate. Lasciate riposare in frigorifero per 20 minuti.

Versate nel wok i restanti 2 cucchiai di olio, scaldatelo delicatamente e fate saltare le verdure poco alla volta. Appena diventano croccanti, dopo 2/3 minuti, mettetele in un piatto. Quando saranno tutte cotte, rimettetele tutte nel wok e fate scaldare per circa un minuto aggiungendo il mirin e il malto lasciando sfumare per un altro minuto ancora.

Spegnete il fuoco, unite mescolando il tahin, le olive tagliate a rondelle e servite molto caldo, spolverizzando con basilico tritato fresco.

Bibliografia: