Il fagiolo azuki

Fagioli azuki - Foto tratta da Wikimedia Commons

Gli azuki (Vigna angularis) sono i semi di una pianta leguminosa (famiglia Fabacee) strettamete affini ai più noti fagioli.

Sono coltivati prevalentemente in Asia, tanto che in Giappone l’azuki è il legume più consumato dopo la soia.

Si presentano solitamente di colore rosso con una tipica striatura bianca, ma è molto diffusa anche una varietà verde nota anche come fagiolo mungo e diffusa in India.

Si trovano tutto l’anno freschi o in scatola. Se si decide per questi ultimi è bene controllare che non contengano coloranti e conservanti; quelli secchi invece, prima del consumo, devono essere messi in ammollo e poi fatti bollire in abbondante acqua per più di un’ora.  La cottura è indispensabile per rendere commestibili i legumi in quanto serve per inattivare, grazie al calore, le lectine (glicoproteine che ostacolano l’assorbimento intestinale di nutrienti) e gli inibitori delle proteasi (proteine che bloccano l’attività di tripsina e chimotripsina).

Una striscia di alga kombu, aggiunta in cottura, è un ottimo alleato in cucina in quanto può aumentare la digeribilità degli azuki ammorbidendone le fibre grazie al contenuto di acido glutammico.

Queste leguminose hanno un elevato contenuto di proteine facilmente digeribili, maggiore di quello dei fagioli, rispetto ai quali danno un po’ meno origine a  fenomeni di gonfiore addominale e meteorismo. Questo fastidioso “effetto collaterale” è dovuto alla presenza di zuccheri quali raffinosio, stachiosio e verbascosio che, data la mancanza nell’intestino umano dell’alfa-galattosidasi, raggiungono inalterati il colon dove subiscono la fermentazione ad opera della flora microbica esistente.

Il loro uso è limitato solo dalla fantasia. Sono utili per zuppe, risotti e dolci. In Oriente infatti sono spesso uniti con dello zucchero per formare una crema alla base di moltissime preparazioni. D’altra parte gli azuki ben si prestano alla pasticceria, con il loro gusto dolciastro simile a quello delle castagne.

Riporto una ricetta di stagione adatta anche per chi segue una dieta vegana e priva di glutine.

Azuki rossi con funghi e cicoria

Per 4 persone servono:

• 200 g di azuki rossi secchi
• un cucchiaio colmo di semi di lino
• 300 g di cicoria
• 2 spicchi d’aglio
• 4 cucchiai di vino rosso
• 150 g di funghi champignon
• una carota media
• 3 cucchiai di salsa tamari
• qualche foglia di basilico
• un ciuffetto di prezzemolo
• sale marino integrale q.b.
• 6 cucchiai di olio extra vergine di oliva.

La preparazione è facile anche se un po’ lunga perché è richiesto l’ammollo degli azuki per 12 ore in modo da disperdere l’acido fitico (l’acqua non va riutilizzata per la cottura). I legumi vanno quindi sciacquati, messi in 1,5 l di acqua fredda e quindi portati ad ebollizione per un’ora e mezzo circa. Fate insaporire per un minuto in 2 cucchiai di olio e aglio la cicoria cotta precedentemente a vapore e tritata grossolanamente; mettetela su un vassoio e cospargetela con i funghi e la carota tagliati finemente disponendo accanto i fagioli. Condite il tutto con una salsa ottenuta mescolando 4 cucchiai di olio e 3 di tamari, spolverizzando con basilico e prezzemolo tritati e con i semi di lino pestati nel mortaio.

Gli azuki fanno senz’altro parte di quei cibi buoni, un po’ insoliti in occidente, ma nutrienti e con molte proprietà positive; uno studio, pubblicato sul Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ne ha analizzato gli effetti protettivi rispetto all’ipertrigliceridemia ottenuti mediante la supplementazione con succo di azuki, ottenendo risultati positivi.

Per approfondire:

Nicola Sorrentino e Allan Bay – Cosa mangiamo - la guida completa per conoscere segreti e proprietà di tutti gli alimenti – Mondadori, 2011.

La ricetta è tratta da: Umberto Veronesi e Mario Pappagallo – Verso la scelta vegetariana - il tumore si previene anche a tavola - Giunti, 2011.

Maruyama C et al. – Azuki bean juice lowers serum triglyceride concentration in healthy young women – J Clin Biochem Nutr. 2008 Jul;43(1):19-25

(Articolo scritto per La Scuola di Ancel)